Hombros · En casa o en el gimnasio
Press Arnold: gira para un press de hombros más completo
El press Arnold añade una rotación al press con mancuernas clásico y lleva el deltoides frontal por un recorrido más largo en cada repetición.
- Principales
- Deltoides anteriorDeltoides lateral
- Secundarios
- Tríceps
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 8-12 reps
Press ArnoldPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Siéntate o ponte de pie con dos mancuernas a la altura de los hombros, palmas hacia ti.
- Aprieta el core y mantén los codos por delante del torso.
- Empuja hacia arriba mientras giras las palmas hasta mirar al frente.
- Termina bloqueado arriba con las palmas al frente y las mancuernas sobre las orejas.
- Deshaz la rotación al bajar hasta la posición inicial.
- Haz el giro suave y continuo en cada repetición.
Indicaciones del coach
- Empieza con las palmas hacia ti, a la altura de los hombros.
- Gira las palmas hacia fuera al empujar.
- Termina arriba bloqueado, palmas al frente.
- Deshaz el giro despacio al bajar.
Respiración: Coge aire al bajar y girar hasta el inicio y suéltalo al girar y empujar hasta bloquear.
Errores comunes
ErrorHacer la rotación con un giro brusco
CorrecciónGira suave durante todo el recorrido del press
ErrorUsar demasiado peso para controlar la rotación
CorrecciónUsa mancuernas más ligeras que en tu press de hombros normal
ErrorEcharse atrás para ayudar a subir el peso
CorrecciónAprieta el core y mantén el torso erguido
ErrorQuedarse a mitad de la rotación
CorrecciónTermina con las palmas del todo al frente al bloquear
ErrorDejar caer demasiado los codos al empezar
CorrecciónMantén los codos delante del torso, no abiertos hacia atrás
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa mancuernas más ligeras y un giro más corto, o empieza con el press de hombros con mancuernas normal.
Más difícilHaz el giro en 3 segundos al subir o hazlo de pie para añadir un reto de estabilidad de core.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el press Arnold?
Sobre todo los deltoides frontales y laterales, con los tríceps terminando el bloqueo. La rotación también implica más al manguito rotador que un press de hombros normal.
¿El press Arnold es mejor que el press de hombros normal?
No mejor, distinto. Trabaja el deltoides frontal con más recorrido y suma trabajo de manguito rotador, pero normalmente no permite cargar tanto como el press con mancuernas o con barra.
¿Cómo se hace bien el press Arnold?
Empieza con las mancuernas a la altura de los hombros y las palmas hacia ti. Empuja hacia arriba girando las palmas hasta mirar al frente, bloquea arriba y deshaz el giro al bajar.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.