Épaules · Maison ou salle
Développé Arnold : tourne pour un développé plus complet
Le développé Arnold ajoute une rotation au développé haltères classique et fait travailler l'avant de l'épaule sur une plus grande amplitude à chaque répétition.
- Principaux
- Deltoïdes antérieursDeltoïdes latéraux
- Secondaires
- Triceps
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 8-12 répétitions
Développé ArnoldPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Assis ou debout, tiens deux haltères à hauteur d'épaules, paumes vers toi.
- Gaine les abdos et garde les coudes devant le buste.
- Pousse vers le haut en tournant les paumes vers l'avant.
- Termine bras tendus au-dessus de la tête, paumes vers l'avant, haltères au-dessus des oreilles.
- Fais la rotation inverse en redescendant à la position de départ.
- Garde une rotation fluide et continue à chaque répétition.
Consignes du coach
- Départ paumes vers toi, à hauteur d'épaules.
- Tourne les paumes vers l'extérieur en poussant.
- Termine bras tendus, paumes vers l'avant.
- Rotation inverse lente à la descente.
Respiration: Inspire en redescendant et en tournant vers le départ, puis expire en tournant et en poussant jusqu'en haut.
Erreurs fréquentes
ErreurFaire la rotation d'un coup sec
CorrectionTourne en douceur sur toute la poussée
ErreurCharger trop lourd pour contrôler la rotation
CorrectionPrends des haltères plus légers qu'au développé classique
ErreurSe pencher en arrière pour aider
CorrectionGaine les abdos et garde le buste droit
ErreurArrêter la rotation à mi-chemin
CorrectionTermine paumes complètement vers l'avant en haut
ErreurCoudes trop bas au départ
CorrectionGarde les coudes devant le buste, pas ouverts vers l'arrière
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends des haltères plus légers et réduis la rotation, ou commence par le développé épaules haltères classique.
Plus difficileRalentis la rotation à 3 secondes à la montée, ou fais-le debout pour ajouter du gainage.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le développé Arnold ?
Surtout l'avant et le milieu des épaules, avec les triceps pour finir la poussée. La rotation sollicite aussi davantage la coiffe des rotateurs qu'un développé classique.
Le développé Arnold est-il meilleur que le développé classique ?
Pas meilleur, différent. Il travaille l'avant de l'épaule sur une plus grande amplitude et sollicite la coiffe des rotateurs, mais on ne peut généralement pas charger aussi lourd qu'au développé haltères ou barre.
Comment bien faire le développé Arnold ?
Pars haltères à hauteur d'épaules, paumes vers toi. Pousse en tournant les paumes vers l'avant jusqu'à bras tendus au-dessus de la tête, puis fais la rotation inverse en redescendant.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.