肩 · 自宅またはジム
アーノルドプレスはひねりを加えて肩を広い可動域で押す
アーノルドプレスは通常のダンベルプレスに回転の動きを加えた種目で、毎レップ三角筋前部をより長い可動域で動かせます。
- サブ
- 上腕三頭筋
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 8-12 回
アーノルドプレスメインサブ
0回
やり方
- 座るか立って、手のひらを自分に向けた状態でダンベルを肩の高さに構えます。
- 体幹を固め、肘を胴体より前に保ちます。
- 手のひらが前を向くように回しながら押し上げます。
- 手のひらを前に向け、ダンベルが耳の真上にくるところでロックアウトします。
- 回転を逆にたどりながら、スタート位置へ下ろします。
- 毎レップ、なめらかに途切れず回します。
コーチのアドバイス
- 手のひらを自分に向けて、肩の高さからスタート。
- 押しながら手のひらを外へ回して。
- 頭上で伸ばしきって、手のひらは前へ。
- 下ろしながら、ゆっくり回転を戻して。
呼吸: 下ろしながら回転を戻すときに吸い、回しながらロックアウトまで押し上げるときに吐きます。
よくある間違い
間違い回転を急いで手首をひねるだけになる
改善方法押す範囲全体を使ってなめらかに回す
間違い回転をコントロールできないほど重くする
改善方法通常のショルダープレスより軽いダンベルを使う
間違い後ろに反って押し上げを助ける
改善方法体幹を固め、上体をまっすぐに保つ
間違い回転を途中でやめる
改善方法ロックアウトで手のひらをしっかり前に向ける
間違いスタートで肘が下がりすぎる
改善方法肘は胴体より前に。後ろへ開かない
やさしくする / きつくする
やさしくする軽いダンベルで回転を小さくするか、まずは通常のダンベルショルダープレスから始めましょう。
きつくする押し上げる回転を3秒かけてゆっくり行うか、立って行い体幹の安定性にも負荷をかけましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
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よくある質問
アーノルドプレスで鍛えられる筋肉は？
主に三角筋前部と中部で、上腕三頭筋がロックアウトを仕上げます。回転の動きにより、通常のショルダープレスより回旋筋腱板も働きます。
アーノルドプレスは通常のショルダープレスより効果的？
優れているというより、別物です。三角筋前部をより長い可動域で鍛え、回旋筋腱板も使いますが、通常のダンベルやバーベルのプレスほど重い重量は扱えないのが一般的です。
アーノルドプレスの正しいやり方は？
手のひらを自分に向けてダンベルを肩の高さに構えます。手のひらが前を向くように回しながら押し上げて頭上で伸ばしきり、下ろすときは回転を逆にたどります。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。