Spalle · Casa o palestra
Arnold press: ruota per una spinta più completa
L'arnold press aggiunge una rotazione alla classica spinta con manubri e porta il deltoide anteriore attraverso un'escursione più lunga a ogni ripetizione.
- Principali
- Deltoidi anterioriDeltoidi laterali
- Secondari
- Tricipiti
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 8-12 rip.
Arnold pressPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Siediti o stai in piedi con due manubri all'altezza delle spalle, palmi rivolti verso di te.
- Contrai il core e tieni i gomiti davanti al busto.
- Spingi in alto ruotando i palmi fino a rivolgerli in avanti.
- Finisci a braccia tese sopra la testa, palmi in avanti, manubri sopra le orecchie.
- Inverti la rotazione mentre torni alla posizione di partenza.
- Mantieni la rotazione fluida e continua a ogni ripetizione.
Indicazioni del coach
- Parti con i palmi verso di te, all'altezza delle spalle.
- Ruota i palmi in fuori mentre spingi.
- Finisci a braccia tese, palmi avanti, sopra la testa.
- Inverti la rotazione lentamente in discesa.
Respirazione: Inspira mentre scendi e ruoti verso la partenza, poi espira mentre ruoti e spingi fino a braccia tese.
Errori comuni
ErroreFare la rotazione di fretta con uno scatto
CorrezioneRuota in modo fluido per tutta la spinta
ErroreAndare troppo pesante per controllare la rotazione
CorrezioneUsa manubri più leggeri rispetto alla shoulder press classica
ErroreInclinarsi indietro per aiutare il peso a salire
CorrezioneContrai il core e tieni il busto dritto
ErroreFermare la rotazione a metà
CorrezioneFinisci con i palmi completamente in avanti a braccia tese
ErroreGomiti troppo bassi all'inizio
CorrezioneTieni i gomiti davanti al busto, non aperti all'indietro
Più facile / Più difficile
Più facileUsa manubri più leggeri e una rotazione più piccola, oppure parti prima dalla classica shoulder press con manubri.
Più difficileRallenta la rotazione a 3 secondi in salita, oppure eseguila in piedi per aggiungere una sfida di stabilità al core.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nell'arnold press?
Soprattutto deltoidi anteriori e laterali, con i tricipiti che completano la distensione. La rotazione coinvolge anche la cuffia dei rotatori più di una shoulder press classica.
L'arnold press è meglio di una shoulder press normale?
Non è meglio, è diversa. Allena il deltoide anteriore su un'escursione più lunga e aggiunge lavoro per la cuffia dei rotatori, ma di solito non puoi caricarla quanto una spinta classica con manubri o bilanciere.
Come si fa correttamente l'arnold press?
Parti con i manubri all'altezza delle spalle, palmi verso di te. Spingi in alto ruotando i palmi in avanti, finisci a braccia tese sopra la testa, poi inverti la rotazione in discesa.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.