शोल्डर · घर या जिम
अर्नोल्ड प्रेस: घुमाकर करें पूरा शोल्डर प्रेस
अर्नोल्ड प्रेस सामान्य डम्बल प्रेस में एक घुमाव जोड़ता है, जिससे हर रेप में फ्रंट डेल्ट लंबी रेंज में काम करता है।
- सहायक
- ट्राइसेप्स
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 8-12 रेप्स
अर्नोल्ड प्रेसमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- बैठें या खड़े हों, दो डम्बल कंधों की ऊँचाई पर, हथेलियाँ आपकी तरफ।
- कोर टाइट करें और कोहनियाँ धड़ के सामने रखें।
- ऊपर प्रेस करते हुए हथेलियों को आगे की तरफ घुमाएँ।
- सिर के ऊपर लॉकआउट पर खत्म करें, हथेलियाँ आगे, डम्बल कानों के ऊपर।
- नीचे शुरुआती पोज़िशन में लाते हुए घुमाव उल्टा करें।
- हर रेप में घुमाव स्मूद और लगातार रखें।
कोच के टिप्स
- कंधों की ऊँचाई पर हथेलियाँ अपनी तरफ रखकर शुरू करें।
- ऊपर प्रेस करते हुए हथेलियाँ बाहर घुमाएँ।
- सिर के ऊपर लॉक करें, हथेलियाँ आगे।
- नीचे आते हुए धीरे-धीरे उल्टा घुमाएँ।
साँस: नीचे लाकर शुरुआत की तरफ घुमाते समय साँस अंदर लें, फिर घुमाकर लॉकआउट तक प्रेस करते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीघुमाव को जल्दी से झटका देना
सुधारपूरी प्रेसिंग रेंज में स्मूद तरीके से घुमाएँ
गलतीघुमाव कंट्रोल में रखने से भारी वज़न
सुधारसामान्य शोल्डर प्रेस से हल्के डम्बल लें
गलतीवज़न ऊपर ले जाने के लिए पीछे झुकना
सुधारकोर टाइट करें और धड़ सीधा रखें
गलतीघुमाव आधे में रोक देना
सुधारलॉकआउट पर हथेलियाँ पूरी आगे करके खत्म करें
गलतीशुरुआत में कोहनियाँ बहुत नीचे गिराना
सुधारकोहनियाँ धड़ के सामने रखें, पीछे न फैलाएँ
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्के डम्बल और छोटा घुमाव लें, या पहले सामान्य डम्बल शोल्डर प्रेस करें।
मुश्किल बनाएँऊपर जाते हुए घुमाव 3 सेकंड में करें, या कोर की चुनौती के लिए खड़े होकर करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
लोग ये भी पूछते हैं
अर्नोल्ड प्रेस से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से फ्रंट और साइड डेल्ट्स, ट्राइसेप्स लॉकआउट पूरा करते हैं। घुमाव की वजह से सामान्य शोल्डर प्रेस से ज़्यादा रोटेटर कफ भी काम करता है।
क्या अर्नोल्ड प्रेस सामान्य शोल्डर प्रेस से बेहतर है?
बेहतर नहीं — अलग है। यह फ्रंट डेल्ट को लंबी रेंज में ट्रेन करता है और रोटेटर कफ का काम जोड़ता है, लेकिन आमतौर पर इसमें सामान्य डम्बल या बारबेल प्रेस जितना वज़न नहीं लगता।
अर्नोल्ड प्रेस सही तरीके से कैसे करें?
डम्बल कंधों की ऊँचाई पर, हथेलियाँ अपनी तरफ रखकर शुरू करें। ऊपर प्रेस करते हुए हथेलियाँ आगे घुमाएँ, सिर के ऊपर लॉकआउट पर खत्म करें, फिर नीचे आते हुए घुमाव उल्टा करें।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।