Bahu · Rumah atau gym
Dumbbell shoulder press: bina bahu yang seimbang
Menolak dua dumbel ke atas kepala memaksa setiap bahu bekerja sendiri, jadi sisi lemah dan kestabilan kurang cepat kelihatan — dan cepat juga diperbaiki.
- Utama
- Delt depanDelt sisi
- Sekunder
- Trisep
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 8-12 rep
Dumbbell Shoulder PressUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Duduk di bangku bersandar, atau berdiri dengan kaki selebar pinggul.
- Bawa kedua-dua dumbel ke paras bahu, tapak tangan ke depan atau sedikit ke dalam.
- Tegangkan teras dan tarik bilah bahu ke bawah dan ke belakang.
- Tolak kedua-dua dumbel lurus ke atas hingga lengan lurus di atas telinga.
- Turunkan secara terkawal ke paras bahu tanpa menghentak dada.
- Tegangkan semula badan sebelum setiap rep dan jangan melantun antara rep.
Arahan jurulatih
- Dumbel pada paras bahu, tapak tangan ke depan.
- Tegangkan teras sebelum menolak.
- Tolak lurus ke atas, dumbel di atas telinga.
- Turun terkawal, siku sedikit ke depan.
Pernafasan: Tarik nafas semasa menurunkan dumbel ke paras bahu, kemudian hembus semasa menolak hingga lengan lurus.
Kesilapan biasa
KesilapanMelagakan dumbel di atas
PembetulanBerhenti sedikit sebelum bersentuh dan kekalkan ketegangan pada bahu
KesilapanCondong ke belakang untuk melontar berat ketika berdiri
PembetulanTegangkan teras dan kekalkan rusuk ke bawah
KesilapanSiku terkembang terus ke sisi
PembetulanKekalkan siku lebih kurang 45 darjah dari badan
KesilapanMelengkung kuat dari bangku ketika duduk
PembetulanKekalkan pinggang bawah menyentuh pad dengan lembut
KesilapanGuna momentum untuk melantun dari bawah
PembetulanJeda sebentar di paras bahu, kemudian tolak secara terkawal
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna mesin shoulder press atau dumbel lebih ringan untuk kurangkan tuntutan kestabilan sambil menguasai corak gerakan.
Jadikan lebih sukarTolak sambil berdiri dan bukan duduk, atau tukar ke fasa turun perlahan 3 saat setiap rep.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Kecergasan am · Pemula
Workout Gym Seluruh Badan untuk Pemula
3hari seminggu45min setiap sesi
Kekuatan · Pertengahan
Split Upper/Lower (4 Hari)
4hari seminggu60min setiap sesi
Bina otot · Pertengahan
Pelan Workout Bina Otot 4 Hari
4hari seminggu65min setiap sesi
Bina otot · Pemula
Pelan Workout Dumbbell Seluruh Badan
3hari seminggu45min setiap sesi
Buang lemak · Pemula
Pelan Workout Buang Lemak 4 Minggu
4hari seminggu40min setiap sesi
Kecergasan am · Pemula
Pelan Workout Gym untuk Wanita Pemula
3hari seminggu50min setiap sesi
Soalan lazim
Adakah dumbbell shoulder press sebaik overhead press barbel?
Kedua-duanya membina bahu depan dan sisi yang sama. Barbel biasanya membolehkan berat keseluruhan lebih tinggi, manakala dumbel lebih mendedahkan dan membaiki sisi lemah serta sering lebih mesra sendi bahu.
Patutkah buat dumbbell shoulder press sambil duduk atau berdiri?
Duduk mengasingkan bahu dan membolehkan berat sedikit lebih tinggi kerana kaki dan teras kurang terlibat. Berdiri menambah kerja teras dan kestabilan tetapi biasanya perlukan berat sedikit lebih ringan untuk kekalkan teknik.
Otot apa yang dilatih oleh dumbbell shoulder press?
Terutamanya bahu depan dan sisi, dengan trisep meluruskan lengan di atas dan belakang atas serta rotator cuff menstabilkan setiap dumbel sepanjang rep.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.