Barki · Dom lub siłownia
Wyciskanie Arnolda: rotacja dla pełniejszego wyciskania
Wyciskanie Arnolda dodaje do klasycznego wyciskania hantli rotację, dzięki której przedni akton barku pracuje w większym zakresie w każdym powtórzeniu.
- Pomocnicze
- Triceps
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 8-12 powt.
Wyciskanie ArnoldaGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Usiądź lub stań z hantlami na wysokości barków, dłonie zwrócone do siebie.
- Napnij brzuch i trzymaj łokcie przed tułowiem.
- Wyciskaj w górę, obracając dłonie do przodu.
- Zakończ z rękami wyprostowanymi nad głową, dłonie do przodu, hantle nad uszami.
- Opuszczając, odwróć rotację i wróć do pozycji wyjściowej.
- W każdym powtórzeniu obracaj płynnie i bez przerw.
Wskazówki trenera
- Start z dłońmi zwróconymi do siebie na wysokości barków.
- Obracaj dłonie na zewnątrz, wyciskając w górę.
- Zakończ w wyproście, dłonie do przodu, nad głową.
- Powoli odwróć rotację w drodze w dół.
Oddech: Weź wdech, gdy opuszczasz hantle i obracasz je do startu, a zrób wydech, gdy obracasz i wyciskasz do wyprostu.
Częste błędy
BłądSzybkie, szarpane obracanie
PoprawkaObracaj płynnie przez cały zakres wyciskania
BłądZa duży ciężar, by kontrolować rotację
PoprawkaWeź lżejsze hantle niż do zwykłego wyciskania
BłądOdchylanie się, by pomóc sobie z ciężarem
PoprawkaNapnij brzuch i trzymaj tułów prosto
BłądPrzerwanie rotacji w połowie
PoprawkaKończ z dłońmi w pełni do przodu w wyproście
BłądŁokcie za nisko na starcie
PoprawkaTrzymaj łokcie przed tułowiem, nie cofaj ich
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź lżejsze hantle i mniejszą rotację albo najpierw opanuj zwykłe wyciskanie hantli nad głowę.
Trudniejsza wersjaWydłuż rotację w drodze w górę do 3 sekund albo ćwicz na stojąco, by dodać pracę stabilizującą brzucha.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu Arnolda?
Głównie przednie i boczne aktony barków, a triceps domyka wyprost. Rotacja mocniej niż przy zwykłym wyciskaniu angażuje też stożek rotatorów.
Czy wyciskanie Arnolda jest lepsze od zwykłego?
Nie lepsze — inne. Trenuje przedni akton barku w większym zakresie i dodaje pracę stożka rotatorów, ale zwykle nie da się w nim wziąć takiego ciężaru jak w klasycznym wyciskaniu hantli czy sztangi.
Jak poprawnie robić wyciskanie Arnolda?
Zacznij z hantlami na wysokości barków, dłonie zwrócone do siebie. Wyciskaj w górę, obracając dłonie do przodu, zakończ w wyproście nad głową, a w drodze w dół odwróć rotację.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.