Schouders · Thuis of sportschool
Arnold press: draai door een vollere schouderdruk
De arnold press voegt een draai toe aan het gewone drukken met dumbbells, waardoor je voorste schouder bij elke herhaling een groter bewegingsbereik doorloopt.
- Secundair
- Triceps
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 8-12 herh.
Arnold pressPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Zit of sta met twee dumbbells op schouderhoogte, handpalmen naar je toe.
- Span je core aan en houd je ellebogen voor je romp.
- Druk omhoog en draai je handpalmen daarbij naar voren.
- Eindig gestrekt boven je hoofd met je handpalmen naar voren, dumbbells boven je oren.
- Draai terug terwijl je zakt naar de startpositie.
- Houd de draai bij elke herhaling soepel en doorlopend.
Tips van de coach
- Start met je handpalmen naar je toe op schouderhoogte.
- Draai je handpalmen naar buiten terwijl je drukt.
- Eindig gestrekt, handpalmen naar voren, boven je hoofd.
- Draai langzaam terug op weg naar beneden.
Ademhaling: Adem in terwijl je zakt en terugdraait naar de start en adem uit terwijl je draait en uitdrukt.
Veelgemaakte fouten
FoutDe draai afraffelen in een snelle flick
OplossingDraai soepel door het hele drukbereik
FoutTe zwaar gaan zodat de draai niet gecontroleerd blijft
OplossingGebruik lichtere dumbbells dan bij gewoon schouderdrukken
FoutAchterover leunen om het gewicht omhoog te helpen
OplossingSpan je core aan en houd je romp rechtop
FoutHalverwege stoppen met draaien
OplossingEindig bij het uitstrekken met je handpalmen helemaal naar voren
FoutEllebogen bij de start te laag laten zakken
OplossingHoud je ellebogen voor je romp, niet naar achter
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik lichtere dumbbells en een kleinere draai, of begin eerst met gewoon schouderdrukken met dumbbells.
Maak het zwaarderDraai in 3 seconden omhoog, of doe hem staand voor een extra uitdaging voor je core.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor schouders
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de arnold press?
Vooral de voorkant en zijkant van je schouders, met je triceps die het uitstrekken afmaken. Door de draai doet je rotator cuff ook meer mee dan bij gewoon schouderdrukken.
Is de arnold press beter dan gewoon schouderdrukken?
Niet beter, wel anders. Hij traint je voorste schouder door een groter bereik en voegt werk voor je rotator cuff toe, maar je kunt hem meestal niet zo zwaar laden als gewoon drukken met dumbbells of een stang.
Hoe doe je een arnold press goed?
Begin met de dumbbells op schouderhoogte, handpalmen naar je toe. Druk omhoog en draai je handpalmen naar voren, eindig gestrekt boven je hoofd en draai terug op weg naar beneden.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.