الأكتاف · المنزل أو الجيم
تمرين ضغط أرنولد: دوران لضغط كتف أكمل
ضغط أرنولد يضيف دوراناً إلى ضغط الدمبل العادي، فيأخذ الكتف الأمامي في مدى حركة أطول في كل تكرار.
- مساعدة
- الترايسبس
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 8-12 تكرارات
ضغط أرنولدأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اجلس أو قف ممسكاً دمبلين بمستوى الكتفين والكفّان نحوك.
- شدّ جذعك وأبقِ مرفقيك أمام جسمك.
- ادفع للأعلى وأنت تدير كفّيك لتتجها للأمام.
- انتهِ والذراعان مفرودتان فوق رأسك، والكفّان للأمام، والدمبل فوق أذنيك.
- اعكس الدوران وأنت تنزل إلى وضع البداية.
- اجعل الدوران سلساً ومتصلاً في كل تكرار.
توجيهات المدرب
- ابدأ والكفّان نحوك بمستوى الكتفين.
- أدر كفّيك للخارج وأنت تدفع للأعلى.
- انتهِ فوق رأسك، والكفّان للأمام.
- اعكس الدوران ببطء وأنت تنزل.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تنزل وتدير إلى البداية، ثم أخرج الزفير وأنت تدير وتدفع حتى تفرد ذراعيك.
أخطاء شائعة
الخطأالاستعجال في الدوران وتحويله إلى حركة سريعة
التصحيحأدر بسلاسة طوال مدى الدفع
الخطأوزن ثقيل لا يسمح بدوران متحكَّم فيه
التصحيحاستخدم دمبلز أخف من ضغط الكتف العادي
الخطأالميل للخلف للمساعدة في رفع الوزن
التصحيحشدّ جذعك وأبقِه منتصباً
الخطأإيقاف الدوران في المنتصف
التصحيحانتهِ والكفّان للأمام تماماً في الأعلى
الخطأنزول المرفقين كثيراً في البداية
التصحيحأبقِ المرفقين أمام جسمك، لا مفتوحين للخلف
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم دمبلز أخف ودوراناً أصغر، أو ابدأ بضغط الكتف العادي بالدمبل أولاً.
اجعله أصعبأبطئ الدوران إلى ٣ ثوانٍ في الصعود، أو أدِّه واقفاً لإضافة تحدٍّ لثبات الجذع.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط أرنولد؟
الكتف الأمامي والجانبي أساساً، ويكمل الترايسبس فرد الذراعين. كما أن الدوران يُشرك الكفة المدورة أكثر من ضغط الكتف العادي.
هل ضغط أرنولد أفضل من ضغط الكتف العادي؟
ليس أفضل بل مختلف. يدرّب الكتف الأمامي في مدى أطول ويضيف عملاً للكفة المدورة، لكنك غالباً لا تستطيع تحميله بثقل ضغط الدمبل أو البار العادي.
كيف أؤدي ضغط أرنولد بشكل صحيح؟
ابدأ والدمبل بمستوى الكتفين والكفّان نحوك. ادفع للأعلى وأنت تدير كفّيك للأمام حتى تفرد ذراعيك فوق رأسك، ثم اعكس الدوران في النزول.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.