Ombros · Em casa ou na academia
Desenvolvimento Arnold: gire para um desenvolvimento mais completo
O desenvolvimento Arnold acrescenta uma rotação ao desenvolvimento com halteres, levando o deltoide anterior por uma amplitude maior em cada repetição.
- Principais
- Deltoide anteriorDeltoide lateral
- Secundários
- Tríceps
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-12 reps
Desenvolvimento ArnoldPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Sente ou fique em pé segurando dois halteres na altura dos ombros, palmas viradas para você.
- Trave o core e mantenha os cotovelos à frente do tronco.
- Empurre para cima enquanto gira as palmas para frente.
- Termine com os braços estendidos acima da cabeça, palmas para frente, halteres sobre as orelhas.
- Desfaça a rotação enquanto desce de volta à posição inicial.
- Mantenha o giro suave e contínuo em toda repetição.
Dicas do coach
- Comece com as palmas para você, na altura dos ombros.
- Gire as palmas para fora enquanto empurra.
- Termine estendido, palmas para frente, acima da cabeça.
- Desfaça a rotação devagar na descida.
Respiração: Puxe o ar enquanto desce e gira até o início, e solte enquanto gira e empurra até estender.
Erros comuns
ErroFazer a rotação com pressa, num tranco
CorreçãoGire de forma suave durante todo o empurrão
ErroPegar pesado demais para controlar a rotação
CorreçãoUse halteres mais leves que no desenvolvimento normal
ErroJogar o corpo para trás para ajudar a subir
CorreçãoTrave o core e mantenha o tronco ereto
ErroParar a rotação no meio
CorreçãoTermine com as palmas totalmente para frente
ErroDeixar os cotovelos baixos demais no início
CorreçãoCotovelos à frente do tronco, não abertos para trás
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse halteres mais leves e uma rotação menor, ou comece pelo desenvolvimento com halteres tradicional.
Deixar mais difícilFaça a rotação em 3 segundos na subida ou execute em pé para desafiar a estabilidade do core.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Quais músculos o desenvolvimento Arnold trabalha?
Principalmente deltoides anterior e lateral, com o tríceps completando a extensão. A rotação também envolve mais o manguito rotador do que o desenvolvimento tradicional.
O desenvolvimento Arnold é melhor que o tradicional?
Não é melhor — é diferente. Ele trabalha o deltoide anterior numa amplitude maior e soma trabalho de manguito rotador, mas normalmente não dá para usar tanta carga quanto no desenvolvimento com halteres ou barra.
Como fazer o desenvolvimento Arnold corretamente?
Comece com os halteres na altura dos ombros e as palmas para você. Empurre para cima girando as palmas para frente, termine estendido acima da cabeça e desfaça a rotação na descida.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.