כתפיים · בבית או בחדר כושר
לחיצת ארנולד: לסובב ללחיצת כתפיים מלאה יותר
לחיצת ארנולד מוסיפה סיבוב ללחיצת כתפיים רגילה עם משקולות, ומעבירה את הכתף הקדמית דרך טווח תנועה ארוך יותר בכל חזרה.
- עיקריים
- כתף קדמיתכתף אמצעית
- משניים
- יד אחורית
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 8-12 חזרות
לחיצת ארנולדעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשבת או לעמוד עם שתי משקולות בגובה הכתפיים, כפות ידיים כלפי הפנים.
- לכווץ את הליבה ולהשאיר את המרפקים לפני הגוף.
- ללחוץ למעלה תוך סיבוב כפות הידיים קדימה.
- לסיים בנעילה מעל הראש, כפות ידיים קדימה, משקולות מעל האוזניים.
- להפוך את הסיבוב בזמן ההורדה למצב ההתחלה.
- לשמור על סיבוב חלק ורציף בכל חזרה.
הנחיות המאמן
- להתחיל עם כפות ידיים כלפי הפנים בגובה הכתפיים.
- לסובב את כפות הידיים החוצה בזמן הלחיצה.
- לסיים בנעילה, כפות ידיים קדימה, מעל הראש.
- להפוך את הסיבוב לאט בדרך למטה.
נשימה: לשאוף בזמן ההורדה והסיבוב להתחלה, ולנשוף בזמן הסיבוב והלחיצה עד נעילה.
טעויות נפוצות
טעותסיבוב מהיר כמו הצלפה
תיקוןלסובב בצורה חלקה לאורך כל טווח הלחיצה
טעותמשקל כבד מדי לסיבוב מבוקר
תיקוןלהשתמש במשקולות קלות יותר מבלחיצת כתפיים רגילה
טעותהישענות לאחור כדי לעזור להרים
תיקוןלכווץ את הליבה ולשמור על פלג גוף זקוף
טעותעצירת הסיבוב באמצע
תיקוןלסיים עם כפות ידיים קדימה לגמרי בנעילה
טעותהמרפקים יורדים נמוך מדי בהתחלה
תיקוןלהשאיר מרפקים לפני הגוף, לא פתוחים לאחור
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקולות קלות וסיבוב קטן יותר, או להתחיל קודם עם לחיצת כתפיים רגילה עם משקולות.
גרסה קשה יותרלהאט את הסיבוב ל־3 שניות בדרך למעלה, או לבצע בעמידה כדי להוסיף אתגר יציבות לליבה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בלחיצת ארנולד?
בעיקר הכתפיים הקדמיות והצדדיות, כשהטרייספס משלים את הנעילה. הסיבוב גם מכניס לעבודה את השרוול המסובב יותר מאשר לחיצת כתפיים רגילה.
לחיצת ארנולד עדיפה על לחיצת כתפיים רגילה?
לא עדיפה, שונה. היא מאמנת את הכתף הקדמית בטווח ארוך יותר ומוסיפה עבודה לשרוול המסובב, אבל בדרך כלל אי אפשר להעמיס בה משקל כבד כמו בלחיצה רגילה.
איך עושים לחיצת ארנולד נכון?
להתחיל עם משקולות בגובה הכתפיים, כפות ידיים כלפי הפנים. ללחוץ למעלה תוך סיבוב כפות הידיים קדימה, לסיים בנעילה מעל הראש, ולהפוך את הסיבוב בדרך למטה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.