全身 · 自宅・器具なし
ベアクロール：手と足で全身をコントロール
ベアクロールは、腰を低く保ち、体幹を平らに固めたまま手と足で前へ進む種目です。シンプルな這い歩きに見えますが、手足を動かしながら背中を動かさないことこそが本当の難しさです。
中級者器具なし
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右交互
- セット×回数
- 3 × 30 秒
ベアクロールメインサブ
0回
やり方
- 手を肩の下に置いて、四つ這いになります。
- 膝を浮かせ、腰が膝より少し高い位置にくるようにします。
- 背中をまっすぐにして体幹を固めます。
- 片手と反対の足を同時に前へ出します。
- もう一方の手と足で小さく一歩進みます。
- ゆっくりコントロールしたペースで前へ繰り返します。
コーチのアドバイス
- 腰は低く、背中はテーブルのように平らに。
- 反対の手と足を一緒に動かして。
- 小さな歩幅で、コントロールして。
- 体幹を固めて、腰を揺らさないで。
呼吸: 動作中は安定して呼吸を続け、体幹を固めている間も息を止めないようにします。
よくある間違い
間違い腰が上がる、または左右に揺れる
改善方法体幹を固めて背中を平らに保つ
間違い大きく踏み込むような歩幅
改善方法小さくコントロールした歩幅にする
間違い腰が高すぎて歩きになっている
改善方法腰は膝より少し高い位置に保つ
間違い前を見ようと頭を上げる
改善方法頭は背骨と一直線に保つ
やさしくする / きつくする
やさしくする動かずに腰を低くした姿勢をキープするか、進む距離を短くしましょう。
きつくする距離や時間を延ばす、コントロールしたままペースを上げる、一歩ごとにショルダータップを加えるなどで強度を上げましょう。
代わりの種目
よくある質問
ベアクロールで鍛えられる筋肉は？
手で体重を支える肩の前部、胸、上腕三頭筋、腰を水平に保ちねじれを止める腹筋、そして這い進む一歩を生む大腿四頭筋とお尻を鍛えます。
ベアクロールは良いトレーニング？
はい。全身の協調性と、ねじれに耐える体幹のコントロールを、ほかの自重種目ではなかなかできない形で鍛えられます。器具も必要ありません。
ベアクロールの正しいやり方は？
腰を膝より少し高い位置に保ち、背中を平らにして、大きく踏み込むのではなく、反対の手と足を同時に小さくコントロールして動かして進みます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。