फ़ुल बॉडी · घर पर, बिना इक्विपमेंट
बेयर क्रॉल: हाथों और पैरों पर पूरे शरीर का कंट्रोल
बेयर क्रॉल में आप हिप नीचे और कोर सपाट लॉक करके हाथों और पैरों पर आगे बढ़ते हैं। देखने में आसान रेंगना लगता है, लेकिन हाथ-पैर चलते समय पीठ स्थिर रखना ही असली चुनौती है।
इंटरमीडिएटबिना इक्विपमेंट
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- कंपाउंड · बारी-बारी से
- सेट × रेप्स
- 3 × 30 से.
बेयर क्रॉलमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- हाथों और घुटनों के बल आएँ, हाथ कंधों के नीचे।
- घुटने उठाएँ ताकि हिप घुटनों की ऊँचाई से ज़रा ऊपर रहें।
- पीठ सपाट और कोर टाइट रखें।
- एक हाथ और उल्टा पैर साथ में आगे बढ़ाएँ।
- दूसरे हाथ और पैर से छोटा कदम रखें।
- धीमी, कंट्रोल वाली रफ़्तार से आगे दोहराएँ।
कोच के टिप्स
- हिप नीचे, पीठ टेबल जैसी सपाट।
- उल्टा हाथ और पैर साथ चलाएँ।
- छोटे कदम, कंट्रोल में रहें।
- कोर टाइट, हिप हिलने न दें।
साँस: पूरे समय आराम से साँस लें; कोर टाइट करते समय साँस न रोकें।
आम गलतियाँ
गलतीहिप ऊपर उठना या दाएँ-बाएँ हिलना
सुधारकोर टाइट करें और पीठ सपाट रखें
गलतीबड़े, लंबे कदम रखना
सुधारइसकी बजाय छोटे, कंट्रोल वाले कदम रखें
गलतीहिप बहुत ऊँचे, चलने जैसा हो जाना
सुधारहिप घुटनों की ऊँचाई से बस ज़रा ऊपर रखें
गलतीसामने देखने के लिए सिर ऊपर उठाना
सुधारसिर रीढ़ की सीध में रखें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँबिना हिले हिप-नीचे वाली पोज़िशन होल्ड करें, या कम दूरी तक रेंगें।
मुश्किल बनाएँदूरी या समय बढ़ाएँ, थोड़ी तेज़ कंट्रोल वाली रफ़्तार रखें, या हर कदम पर शोल्डर टैप जोड़ें।
विकल्प
और एक्सरसाइज़: फ़ुल बॉडी
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बेयर क्रॉल से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
बेयर क्रॉल में हर हाथ पर वज़न संभालने के लिए कंधों का आगे का हिस्सा, छाती और ट्राइसेप्स, हिप बराबर रखने और घूमने से रोकने के लिए एब्स, और कदम बढ़ाने के लिए क्वाड्स और ग्लूट्स काम करते हैं।
क्या बेयर क्रॉल अच्छी एक्सरसाइज़ है?
हाँ, यह पूरे शरीर का तालमेल और कोर का घूमने से रोकने वाला कंट्रोल ऐसे ट्रेन करती है जैसे बहुत कम बॉडीवेट एक्सरसाइज़ करती हैं, और इसमें किसी सामान की ज़रूरत नहीं।
बेयर क्रॉल सही तरीके से कैसे करें?
हिप घुटनों की ऊँचाई से ज़रा ऊपर और पीठ सपाट रखें, और बड़े कदमों की बजाय छोटे, कंट्रोल वाले कदमों में उल्टा हाथ और पैर साथ बढ़ाकर आगे चलें।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।