Full body · Maison, sans matériel
Le bear crawl : contrôle total sur mains et pieds
Le bear crawl, ou marche de l'ours, te fait avancer sur les mains et les pieds, hanches basses et tronc gainé à plat. Ça ressemble à une simple marche à quatre pattes, mais garder le dos immobile pendant que les membres bougent, c'est tout le défi.
IntermédiaireSans matériel
- Principaux
- Deltoïdes antérieursAbdosQuadriceps
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · En alternant
- Séries × répétitions
- 3 × 30 s
Bear crawl (marche de l'ours)PrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules.
- Décolle les genoux pour que les hanches soient juste au-dessus des genoux.
- Garde le dos plat et les abdos gainés.
- Avance une main et le pied opposé en même temps.
- Fais un petit pas avec l'autre main et l'autre pied.
- Continue vers l'avant à un rythme lent et contrôlé.
Consignes du coach
- Hanches basses, dos plat comme une table.
- Main et pied opposés ensemble.
- Petits pas, reste en contrôle.
- Gaine les abdos, hanches immobiles.
Respiration: Respire régulièrement tout du long ; ne bloque pas ta respiration en gainant.
Erreurs fréquentes
ErreurLes hanches montent ou se balancent
CorrectionGaine les abdos et garde le dos plat
ErreurFaire de grands pas
CorrectionFais plutôt de petits pas contrôlés
ErreurHanches trop hautes, on marche
CorrectionGarde les hanches juste au-dessus des genoux
ErreurRelever la tête pour regarder devant
CorrectionGarde la tête dans l'axe de la colonne
Plus facile / Plus difficile
Plus facileTiens la position hanches basses sans bouger, ou avance sur une distance plus courte.
Plus difficileAjoute de la distance ou du temps, avance plus vite en restant contrôlé, ou ajoute un toucher d'épaule à chaque pas.
Alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le bear crawl ?
L'avant des épaules, les pectoraux et les triceps portent ton poids sur chaque main, les abdos gardent les hanches à niveau et évitent la rotation, et les quadriceps et fessiers font avancer les pas.
Le bear crawl est-il un bon exercice ?
Oui : il travaille la coordination du corps entier et le gainage anti-rotation comme peu d'autres exercices au poids du corps, et sans aucun matériel.
Comment bien faire le bear crawl ?
Garde les hanches juste au-dessus des genoux, le dos plat, et avance main et pied opposés ensemble, par petits pas contrôlés plutôt que de grands pas.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.