Ganzkörper · Zu Hause, ohne Geräte
Bear Crawl: Ganzkörperkontrolle auf Händen und Füßen
Beim Bear Crawl, dem Bärengang, bewegst du dich auf Händen und Füßen vorwärts, die Hüfte tief und der Rumpf flach fixiert. Sieht aus wie einfaches Krabbeln, die echte Herausforderung ist aber, den Rücken ruhig zu halten, während sich Arme und Beine bewegen.
FortgeschrittenOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Vordere SchulterBauchQuadrizeps
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Seiten abwechseln
- Sätze × Wdh.
- 3 × 30 s
Bear Crawl (Bärengang)HauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Starte im Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern.
- Heb die Knie an, sodass die Hüfte knapp über Kniehöhe ist.
- Rücken gerade, Bauch angespannt.
- Setz eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß gleichzeitig nach vorn.
- Mach einen kleinen Schritt mit der anderen Hand und dem anderen Fuß.
- Beweg dich langsam und kontrolliert weiter vorwärts.
Coach-Hinweise
- Hüfte tief, Rücken flach wie ein Tisch.
- Gegenüberliegende Hand und Fuß zusammen.
- Kleine Schritte, kontrolliert bleiben.
- Bauch fest, Hüfte nicht schaukeln.
Atmung: Atme die ganze Zeit gleichmäßig und halte beim Anspannen des Rumpfs nicht die Luft an.
Häufige Fehler
FehlerHüfte geht hoch oder schaukelt hin und her
KorrekturSpann den Bauch an und halte den Rücken flach
FehlerGroße, ausfallende Schritte
KorrekturMach stattdessen kleine, kontrollierte Schritte
FehlerHüfte zu hoch, es wird ein Gehen daraus
KorrekturHüfte knapp über Kniehöhe halten
FehlerKopf nach oben strecken, um nach vorn zu schauen
KorrekturKopf in Linie mit der Wirbelsäule halten
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenHalte die Position mit tiefer Hüfte, ohne dich zu bewegen, oder krabbel eine kürzere Strecke.
Schwerer machenVerlängere Strecke oder Zeit, beweg dich schneller, aber kontrolliert, oder tipp bei jedem Schritt eine Schulter an.
Alternativen
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert der Bear Crawl?
Vordere Schulter, Brust und Trizeps tragen dein Gewicht über die Hände. Der Bauch hält die Hüfte gerade und verhindert Rotation, Quadrizeps und Po treiben die Krabbelschritte an.
Ist der Bear Crawl eine gute Übung?
Ja. Er trainiert Ganzkörperkoordination und Anti-Rotation im Rumpf auf eine Weise, die nur wenige andere Übungen mit Körpergewicht schaffen, und braucht kein Equipment.
Wie macht man den Bear Crawl richtig?
Halte die Hüfte knapp über Kniehöhe und den Rücken flach und beweg dich, indem du gegenüberliegende Hand und Fuß gleichzeitig in kleinen, kontrollierten Schritten nach vorn setzt, statt große Schritte zu machen.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.