Full body · Thuis, zonder materiaal
Bear crawl: full body controle op handen en voeten
Bij de bear crawl beweeg je vooruit op handen en voeten, met je heupen laag en je core strak en plat. Het lijkt simpel kruipen, maar je rug stil houden terwijl je armen en benen bewegen is de echte uitdaging.
GevorderdGeen materiaal
- Secundair
- TricepsBorstBilspieren
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Kanten afwisselen
- Sets × herh.
- 3 × 30 s
Bear crawlPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Begin op handen en knieën, handen onder je schouders.
- Til je knieën op zodat je heupen net boven kniehoogte zitten.
- Houd je rug plat en je core aangespannen.
- Zet één hand en de tegenovergestelde voet tegelijk naar voren.
- Zet een kleine stap met de andere hand en voet.
- Herhaal vooruit in een langzaam, gecontroleerd tempo.
Tips van de coach
- Heupen laag, rug plat als een tafel.
- Beweeg tegenovergestelde hand en voet samen.
- Kleine stappen, blijf gecontroleerd.
- Span je core aan, heupen niet laten wiebelen.
Ademhaling: Adem de hele tijd rustig door; houd je adem niet in terwijl je je core aanspant.
Veelgemaakte fouten
FoutHeupen komen omhoog of wiebelen heen en weer
OplossingSpan je core aan en houd je rug plat
FoutGrote, uitvallende stappen
OplossingZet kleine, gecontroleerde stappen
FoutHeupen te hoog, het wordt lopen
OplossingHoud je heupen net boven kniehoogte
FoutHoofd omhoog strekken om vooruit te kijken
OplossingHoud je hoofd in lijn met je rug
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerHoud de positie met lage heupen vast zonder te bewegen, of kruip een kortere afstand.
Maak het zwaarderKruip verder of langer, beweeg in een sneller maar gecontroleerd tempo of voeg bij elke stap een schoudertik toe.
Alternatieven
Meer oefeningen voor full body
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de bear crawl?
De bear crawl traint je voorste schouders, borst en triceps om je gewicht op elke hand te dragen, je buikspieren om je heupen recht te houden en rotatie te voorkomen, en je quads en billen om de kruippassen aan te drijven.
Is de bear crawl een goede oefening?
Ja. Hij traint full body coördinatie en antirotatiecontrole in je core op een manier die weinig andere oefeningen met eigen gewicht doen, en je hebt geen materiaal nodig.
Hoe doe je een bear crawl goed?
Houd je heupen net boven kniehoogte en je rug plat, en beweeg door tegenovergestelde hand en voet tegelijk te verplaatsen in kleine, gecontroleerde stappen in plaats van grote uitvallende.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.