Całe ciało · Dom, bez sprzętu
Chód niedźwiedzia: kontrola całego ciała na dłoniach i stopach
W chodzie niedźwiedzia idziesz do przodu na dłoniach i stopach, z biodrami nisko i płasko napiętym brzuchem. Wygląda jak zwykłe czworakowanie, ale prawdziwe wyzwanie to nieruchome plecy, gdy kończyny pracują.
ŚredniozaawansowanyBez sprzętu
- Pomocnicze
- TricepsKlatka piersiowaPośladki
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Naprzemiennie
- Serie × powt.
- 3 × 30 s
Chód niedźwiedzia (bear crawl)GłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Zacznij w klęku podpartym, dłonie pod barkami.
- Unieś kolana, tak by biodra były tuż nad wysokością kolan.
- Plecy proste, brzuch napięty.
- Przesuń do przodu jednocześnie jedną dłoń i przeciwną stopę.
- Zrób mały krok drugą dłonią i stopą.
- Idź do przodu w wolnym, kontrolowanym tempie.
Wskazówki trenera
- Biodra nisko, plecy płasko jak stół.
- Przeciwna dłoń i stopa razem.
- Małe kroki, pod kontrolą.
- Napnij brzuch, biodra się nie kołyszą.
Oddech: Oddychaj równo przez cały czas, nie wstrzymuj oddechu, gdy napinasz brzuch.
Częste błędy
BłądBiodra idą w górę lub kołyszą się na boki
PoprawkaNapnij brzuch i trzymaj plecy płasko
BłądDuże, wypadowe kroki
PoprawkaRób małe, kontrolowane kroki
BłądBiodra za wysoko, ruch zamienia się w chód
PoprawkaBiodra tuż nad wysokością kolan
BłądZadzieranie głowy, żeby patrzeć przed siebie
PoprawkaGłowa w linii kręgosłupa
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaUtrzymaj pozycję z biodrami nisko bez ruchu albo idź na krótszy dystans.
Trudniejsza wersjaWydłuż dystans lub czas, idź szybciej pod kontrolą albo dodaj dotknięcie barku przy każdym kroku.
Alternatywy
Więcej ćwiczeń na całe ciało
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy chodzie niedźwiedzia?
Przednie aktony mięśni naramiennych, klatka i triceps utrzymują ciężar na dłoniach, brzuch trzyma biodra w poziomie i nie pozwala na rotację, a czworogłowe i pośladki napędzają kroki.
Czy chód niedźwiedzia to dobre ćwiczenie?
Tak. Trenuje koordynację całego ciała i antyrotacyjną kontrolę brzucha tak, jak mało które ćwiczenie z masą ciała, i nie wymaga sprzętu.
Jak prawidłowo robić chód niedźwiedzia?
Trzymaj biodra tuż nad wysokością kolan, plecy płasko, i przesuwaj jednocześnie przeciwną dłoń i stopę małymi, kontrolowanymi krokami zamiast dużymi wypadami.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.