כל הגוף · בבית, בלי ציוד
זחילת דוב: שליטה בכל הגוף על ידיים ורגליים
בזחילת דוב מתקדמים על ידיים ורגליים עם אגן נמוך וליבה נעולה וישרה. זה נראה כמו זחילה פשוטה, אבל האתגר האמיתי הוא לשמור על גב יציב בזמן שהגפיים זזות.
בינונייםבלי ציוד
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · צדדים לסירוגין
- סטים × חזרות
- 3 × 30 שנ׳
זחילת דובעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להתחיל בעמידת שש, ידיים מתחת לכתפיים.
- להרים את הברכיים כך שהאגן יהיה מעט מעל גובה הברכיים.
- גב ישר ובטן מהודקת.
- להושיט יד אחת ואת הרגל הנגדית קדימה יחד.
- לעשות צעד קטן עם היד והרגל השניות.
- להמשיך קדימה בקצב איטי ומבוקר.
הנחיות המאמן
- אגן נמוך, גב ישר כמו שולחן.
- יד ורגל נגדיות זזות יחד.
- צעדים קטנים, בשליטה.
- להדק בטן, בלי נדנוד אגן.
נשימה: לנשום באופן קבוע לאורך כל הזמן; לא לעצור את הנשימה בזמן הידוק הבטן.
טעויות נפוצות
טעותהאגן עולה או מתנדנד מצד לצד
תיקוןלהדק בטן ולשמור על גב ישר
טעותצעדים גדולים ומתפרצים
תיקוןצעדים קטנים ומבוקרים במקום
טעותאגן גבוה מדי, הופך להליכה
תיקוןאגן מעט מעל גובה הברכיים
טעותהרמת הראש כדי להסתכל קדימה
תיקוןראש בקו אחד עם עמוד השדרה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהחזיק את מנח האגן הנמוך בלי לזוז, או לזחול למרחק קצר יותר.
גרסה קשה יותרלהוסיף מרחק או זמן, לנוע בקצב מבוקר מהיר יותר, או להוסיף נגיעה בכתף בכל צעד.
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בזחילת דוב?
הכתפיים הקדמיות, החזה והטרייספס תומכים במשקל דרך כל יד, שרירי הבטן שומרים על אגן ישר ומונעים סיבוב, והארבע־ראשי והישבן מניעים את צעדי הזחילה.
האם זחילת דוב היא תרגיל טוב?
כן. היא מאמנת תיאום של כל הגוף ושליטה בליבה נגד סיבוב בצורה שמעט תרגילי משקל גוף אחרים מצליחים, ולא צריך שום ציוד.
איך עושים זחילת דוב נכון?
שומרים על אגן מעט מעל גובה הברכיים וגב ישר, ומתקדמים בהושטה של יד ורגל נגדיות יחד בצעדים קטנים ומבוקרים ולא גדולים ומתפרצים.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.