Toàn thân · Tại nhà, không dụng cụ
Bài tập bò gấu: kiểm soát toàn thân trên tay và chân
Bear crawl đưa bạn tiến về trước trên tay và bàn chân, hông thấp và cơ lõi khóa phẳng. Nhìn thì như bò đơn giản, nhưng giữ lưng yên trong khi tay chân chuyển động mới là thử thách thật.
Trung bìnhKhông dụng cụ
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Luân phiên hai bên
- Hiệp × lần
- 3 × 30 giây
Bò gấu (Bear Crawl)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế bò, tay dưới vai.
- Nhấc gối lên để hông chỉ cao hơn gối một chút.
- Giữ lưng phẳng và gồng cơ lõi.
- Đưa một tay và bàn chân đối diện về trước cùng lúc.
- Bước một bước nhỏ với tay và chân còn lại.
- Lặp lại về trước với nhịp chậm, có kiểm soát.
Lời nhắc của HLV
- Hông thấp, lưng phẳng như mặt bàn.
- Tay và chân đối diện đi cùng nhau.
- Bước nhỏ, giữ kiểm soát.
- Gồng bụng, hông không lắc.
Hít thở: Thở đều suốt bài; không nín thở khi gồng cơ lõi.
Lỗi thường gặp
LỗiHông nhô lên hoặc lắc qua lại
Cách sửaGồng cơ lõi và giữ lưng phẳng
LỗiBước dài như lunge
Cách sửaBước những bước nhỏ, có kiểm soát
LỗiHông quá cao, thành đi bộ
Cách sửaGiữ hông chỉ cao hơn gối một chút
LỗiNgóc đầu lên nhìn về trước
Cách sửaGiữ đầu thẳng hàng với cột sống
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnGiữ tư thế hông thấp mà không di chuyển, hoặc bò quãng ngắn hơn.
Khó hơnTăng quãng đường hoặc thời gian, bò nhanh hơn mà vẫn kiểm soát, hoặc chạm vai sau mỗi bước.
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Bài tập bò gấu tác động cơ nào?
Bò gấu tác động vai trước, ngực và cơ tay sau để đỡ trọng lượng qua mỗi tay, cơ bụng để giữ hông ngang và chống xoay, cùng đùi trước và mông để đẩy các bước bò.
Bò gấu có phải bài tập tốt không?
Có — bài rèn khả năng phối hợp toàn thân và kiểm soát cơ lõi chống xoay theo cách mà ít bài không tạ nào làm được, và không cần dụng cụ.
Tập bò gấu đúng cách thế nào?
Giữ hông chỉ cao hơn gối một chút, lưng phẳng, và di chuyển bằng cách đưa tay và chân đối diện cùng lúc với những bước nhỏ, có kiểm soát thay vì bước dài.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.