Cuerpo completo · En casa, sin equipamiento
Paso de oso: control de cuerpo completo sobre manos y pies
En el paso de oso avanzas sobre manos y pies con la cadera baja y el core bloqueado. Parece un simple gateo, pero mantener la espalda quieta mientras se mueven brazos y piernas es el verdadero reto.
IntermedioSin equipamiento
- Principales
- Deltoides anteriorAbdomenCuádriceps
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular · Alternando lados
- Series × reps
- 3 × 30 s
Paso de oso (bear crawl)PrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Empieza a cuatro patas, con las manos bajo los hombros.
- Despega las rodillas del suelo para que la cadera quede justo por encima de la altura de las rodillas.
- Mantén la espalda recta y el core activado.
- Adelanta a la vez una mano y el pie contrario.
- Da un paso corto con la otra mano y el otro pie.
- Sigue avanzando a un ritmo lento y controlado.
Indicaciones del coach
- Cadera baja, espalda plana como una mesa.
- Mano y pie contrarios a la vez.
- Pasos cortos y controlados.
- Core activado, la cadera no se balancea.
Respiración: Respira de forma constante todo el rato; no aguantes la respiración al activar el core.
Errores comunes
ErrorLa cadera sube o se balancea de lado a lado
CorrecciónActiva el core y mantén la espalda recta
ErrorPasos largos y bruscos
CorrecciónDa pasos cortos y controlados
ErrorCadera demasiado alta, casi caminando
CorrecciónMantén la cadera justo por encima de las rodillas
ErrorLevantar la cabeza para mirar al frente
CorrecciónCabeza alineada con la columna
Más fácil / Más difícil
Más fácilAguanta la posición con la cadera baja sin moverte o gatea una distancia más corta.
Más difícilAumenta la distancia o el tiempo, muévete más rápido con control o añade un toque de hombro en cada paso.
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el paso de oso?
Trabaja deltoides anterior, pecho y tríceps para sostener tu peso en cada mano, el abdomen para mantener la cadera nivelada y evitar la rotación, y cuádriceps y glúteos para impulsar cada paso.
¿Es un buen ejercicio el paso de oso?
Sí. Entrena la coordinación de todo el cuerpo y el control antirrotación del core como pocos ejercicios con peso corporal, y no necesita material.
¿Cómo se hace bien el paso de oso?
Mantén la cadera justo por encima de las rodillas y la espalda recta, y avanza moviendo a la vez una mano y el pie contrario con pasos cortos y controlados, no con zancadas grandes.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.