Tríceps · En casa, sin equipamiento
Fondos en banco: tríceps con tu peso corporal en una silla o banco
Los fondos en banco, o en silla, usan una superficie elevada para cargar tu peso corporal sobre tríceps y pecho. Aquí tienes la profundidad más segura, la técnica y cómo hacerlos más difíciles.
PrincipianteSilla
- Principales
- Tríceps
- Secundarios
- PechoDeltoides anterior
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 8-15 reps
Fondos en bancoPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Siéntate en el borde de un banco con las manos agarrando justo por fuera de la cadera.
- Adelanta los pies y desliza la cadera fuera del banco.
- Dobla las rodillas para la versión fácil o estira las piernas para la difícil.
- Baja el cuerpo hasta que los codos lleguen a unos 90 grados.
- Mantén los hombros abajo, lejos de las orejas.
- Sube estirando los brazos.
Indicaciones del coach
- Manos justo por fuera de la cadera.
- Baja hasta que los codos formen un ángulo recto.
- Hombros abajo, no encogidos.
- Sube y estira los brazos.
Respiración: Coge aire al bajar el cuerpo y suéltalo al subir.
Errores comunes
ErrorBajar más allá de 90 grados
CorrecciónPara con el codo a unos 90 grados para proteger el hombro
ErrorDejar que los hombros suban hacia las orejas
CorrecciónMantén los hombros abajo y atrás todo el tiempo
ErrorSeparar la cadera del banco
CorrecciónMantén el cuerpo cerca del borde del banco al bajar
ErrorEstirar las piernas antes de estar preparado
CorrecciónEmpieza con las rodillas dobladas y progresa poco a poco
ErrorHacer las repeticiones con prisas
CorrecciónBaja y sube con control, sin rebotar abajo
Más fácil / Más difícil
Más fácilDobla más las rodillas para que los pies soporten más peso y reduce la profundidad.
Más difícilEstira las piernas, eleva los pies sobre otra superficie o pon peso sobre los muslos.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Forma física general · Principiante
Rutina de 30 días en casa (sin equipo)
4días por semana30min por sesión
Ganar músculo · Principiante
Rutina de brazo con mancuernas (bíceps y tríceps)
2días por semana35min por sesión
Fuerza · Principiante
Rutina de calistenia para principiantes
3días por semana40min por sesión
Forma física general · Principiante
El entrenamiento de 7 minutos
5días por semana7min por sesión
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los fondos en banco?
Sobre todo los tríceps, con el pecho y los hombros frontales ayudando, en especial cuando bajas más o estiras las piernas para aumentar la carga.
¿Cuánto bajo en los fondos en banco?
Hasta que los codos lleguen a unos 90 grados. Bajar mucho más aumenta la tensión en el hombro sin aportar más beneficio real al tríceps.
¿Los fondos en banco son malos para los hombros?
Pueden cargar más la parte delantera del hombro que otros ejercicios de tríceps porque los brazos van por detrás del torso. Mantén una profundidad moderada y para si notas dolor agudo o pinzamiento.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.