फ़ुल बॉडी · घर या जिम
फार्मर्स वॉक: ग्रिप और पूरे शरीर की ताकत बनाएँ
फार्मर्स वॉक कुछ भारी उठाकर चलने को ग्रिप और पूरे शरीर की ताकत की सबसे अच्छी एक्सरसाइज़ में से एक बना देता है। यहाँ इसे कैसे पकड़ें, कितनी दूर चलें, और यह सूटकेस कैरी से कैसे अलग है, वो है।
बिगिनरडम्बल
- मुख्य
- फ़ोरआर्म्सट्रैप्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 30 से.
फार्मर्स वॉकमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- वज़न के बीच खड़े हों, हिप्स पीछे और चेस्ट ऊपर, जैसे डेडलिफ्ट का सेटअप।
- कसकर पकड़ें और सीधे खड़े हों, कंधे नीचे और पीछे सेट।
- छोटे, तेज़, कंट्रोल्ड कदमों से आगे चलें।
- पसलियाँ हिप्स के ऊपर और नज़र सामने रखें।
- ग्रिप थकने पर कंधे ऊपर चढ़ें तो उन्हें फिर से सेट करें।
- दूरी पूरी होने पर वज़न कंट्रोल से नीचे रखें।
कोच के टिप्स
- कसकर पकड़ें, कंधे नीचे और पीछे।
- सीधे खड़े हों, चेस्ट ऊपर, कोर टाइट।
- छोटे, तेज़, कंट्रोल्ड कदम लें।
- वज़न स्थिर रखें, झुलाएँ नहीं।
साँस: चलते समय धीमी, लगातार साँस लें; पूरे सेट में साँस न रोकें, खासकर अगर हाई ब्लड प्रेशर है।
आम गलतियाँ
गलतीकंधे कानों की तरफ चढ़ जाते हैं
सुधारचलने से पहले कंधे नीचे और पीछे खींचें
गलतीउठाते समय लोअर बैक गोल करना
सुधारकदम बढ़ाने से पहले पूरे सीधे खड़े हों
गलतीलंबे, लड़खड़ाते कदम
सुधारछोटे, तेज़ कदम लें और सीधे रहें
गलतीआखिर में वज़न लापरवाही से गिराना
सुधारउन्हें कंट्रोल से नीचे रखें, गिराएँ और मुड़ें नहीं
गलतीपूरे सेट में साँस रोके रखना
सुधारसाँस रोकने की बजाय लगातार साँस लें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्के डम्बल कम दूरी तक ले जाएँ, या एक-एक हाथ से सूटकेस कैरी आज़माएँ।
मुश्किल बनाएँवज़न बढ़ाएँ, और दूर चलें, या भारी ट्रैप बार या दो केटलबेल वाले कैरी पर जाएँ।
विकल्प
और एक्सरसाइज़: फ़ुल बॉडी
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फार्मर्स वॉक एक्सरसाइज़ क्या है?
यह एक लोडेड कैरी है: आप हर हाथ में भारी डम्बल पकड़कर सीधे, टाइट पोस्चर के साथ तय दूरी या समय तक चलते हैं। यह किसी एक लिफ्ट की बजाय ग्रिप, ट्रैप्स, कोर और उठाकर चलने की ताकत ट्रेन करता है।
फार्मर्स वॉक से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से फोरआर्म्स और ग्रिप, ट्रैप्स और अपर बैक कंधों को नीचे रखते हैं, कोर सीधा रहने के लिए टाइट रहता है, और ग्लूट्स व क्वाड्स हर कदम को आगे बढ़ाते हैं।
फार्मर्स वॉक के लिए कितना वज़न लें?
इतना कि आप कंधे नीचे और पोस्चर स्थिर रखते हुए दूरी या समय पूरा कर सकें। कई लोग हर हाथ में अपने बॉडीवेट के लगभग आधे से शुरू करते हैं और धीरे-धीरे बढ़ाते हैं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।