Całe ciało · Dom lub siłownia
Spacer farmera: buduj chwyt i siłę całego ciała
Spacer farmera zamienia zwykłe noszenie czegoś ciężkiego w jedno z najlepszych ćwiczeń na chwyt i siłę całego ciała. Oto jak trzymać ciężar, jak daleko iść i jak wypada w porównaniu z noszeniem jednej walizki.
PoczątkującyHantle
- Główne
- PrzedramionaCzworoboczne
- Pomocnicze
- BrzuchPośladkiCzworogłowe ud
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 30 s
Spacer farmeraGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań między ciężarami, biodra do tyłu, klatka w górze, jak przed martwym ciągiem.
- Chwyć mocno i wyprostuj się, barki ściągnięte w dół i do tyłu.
- Idź do przodu krótkimi, szybkimi, kontrolowanymi krokami.
- Żebra nad biodrami, wzrok przed siebie.
- Popraw ustawienie barków, jeśli zaczynają się unosić, gdy męczy się chwyt.
- Na końcu dystansu odłóż ciężary pod kontrolą.
Wskazówki trenera
- Mocny chwyt, barki w dół i do tyłu.
- Wyprostuj się, klatka w górze, napnij brzuch.
- Krótkie, szybkie, kontrolowane kroki.
- Ciężar stabilnie, bez bujania.
Oddech: Oddychaj powoli i równo w trakcie noszenia; nie wstrzymuj oddechu przez całą serię, zwłaszcza przy nadciśnieniu.
Częste błędy
BłądBarki unoszą się do uszu
PoprawkaŚciągnij barki w dół i do tyłu, zanim ruszysz
BłądZaokrąglone plecy przy podnoszeniu
PoprawkaWyprostuj się w pełni, zanim zrobisz krok
BłądDługie, chwiejne kroki
PoprawkaRób krótkie, szybkie kroki i trzymaj się prosto
BłądNiedbałe rzucanie ciężarów na końcu
PoprawkaOdkładaj je pod kontrolą, bez rzucania i skręcania
BłądWstrzymywanie oddechu przez całą serię
PoprawkaOddychaj równo zamiast blokować oddech
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaNoś lżejsze hantle na krótszym dystansie albo spróbuj noszenia jednej hantli jak walizki, jedną ręką.
Trudniejsza wersjaDodaj ciężar, wydłuż dystans albo przejdź na cięższy trap bar lub dwa kettlebelle.
Alternatywy
Częste pytania
Czym jest spacer farmera?
To noszenie obciążenia: trzymasz ciężką hantlę w każdej dłoni i przechodzisz określony dystans lub czas w wyprostowanej, napiętej postawie. Trenuje chwyt, kaptury, brzuch i ogólną siłę noszenia, a nie jeden konkretny bój.
Jakie mięśnie pracują przy spacerze farmera?
Głównie przedramiona i chwyt, a kaptury i górna część pleców trzymają barki w dół, brzuch utrzymuje wyprostowaną postawę, a pośladki i czworogłowe napędzają każdy krok.
Jaki ciężar wybrać do spaceru farmera?
Taki, z którym pokonasz dystans lub czas z barkami w dół i stabilną postawą. Wiele osób zaczyna od ok. połowy masy ciała na każdą rękę i stopniowo zwiększa ciężar.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.