Ganzkörper · Zu Hause oder im Gym
Farmers Walk: Griff und Ganzkörperkraft aufbauen
Beim Farmers Walk wird schlichtes Tragen von etwas Schwerem zu einer der besten Übungen für Griff- und Ganzkörperkraft. Hier erfährst du, wie du hältst, wie weit du gehst und wie er sich vom Suitcase Carry unterscheidet.
AnfängerKurzhanteln
- Hilfsmuskeln
- BauchGesäßQuadrizeps
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 30 s
Farmer's WalkHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich zwischen die Gewichte, Hüfte nach hinten, Brust raus, wie beim Setup fürs Kreuzheben.
- Greif fest zu und richte dich ganz auf, Schultern nach unten und hinten.
- Geh mit kurzen, schnellen, kontrollierten Schritten nach vorne.
- Halte die Rippen über der Hüfte und den Blick nach vorne.
- Zieh die Schultern wieder runter, wenn sie mit ermüdendem Griff hochwandern.
- Stell die Gewichte am Ende der Strecke kontrolliert ab.
Coach-Hinweise
- Fest greifen, Schultern runter und nach hinten.
- Aufrecht, Brust raus, Rumpf fest.
- Kurze, schnelle, kontrollierte Schritte.
- Last ruhig halten, nicht schwingen.
Atmung: Atme beim Tragen langsam und gleichmäßig; halte nicht den ganzen Satz die Luft an, besonders bei Bluthochdruck.
Häufige Fehler
FehlerSchultern wandern zu den Ohren
KorrekturZieh die Schultern nach unten und hinten, bevor du losgehst
FehlerUnteren Rücken beim Aufnehmen runden
KorrekturRichte dich ganz auf, bevor du den ersten Schritt machst
FehlerLange, schwankende Schritte
KorrekturMach kurze, schnelle Schritte und bleib aufrecht
FehlerGewichte am Ende achtlos fallen lassen
KorrekturStell sie kontrolliert ab, nicht fallen lassen und verdrehen
FehlerDen ganzen Satz die Luft anhalten
KorrekturAtme gleichmäßig weiter, statt die Luft anzuhalten
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenTrag leichtere Kurzhanteln über eine kürzere Strecke oder probier den Suitcase Carry mit jeweils einer Hand.
Schwerer machenNimm mehr Gewicht, geh weiter oder wechsle zur schwereren Trap Bar oder zu zwei Kettlebells.
Alternativen
Häufige Fragen
Was ist der Farmers Walk?
Eine Trageübung: Du hältst in jeder Hand eine schwere Kurzhantel und gehst eine bestimmte Strecke oder Zeit mit aufrechter, angespannter Haltung. Sie trainiert Griff, Trapez, Rumpf und allgemeine Tragekraft statt einer bestimmten Übung.
Welche Muskeln trainiert der Farmers Walk?
Vor allem Unterarme und Griff. Trapez und oberer Rücken halten die Schultern unten, der Rumpf hält dich aufrecht, Po und Quadrizeps treiben jeden Schritt an.
Wie viel Gewicht sollte ich beim Farmers Walk nehmen?
So viel, dass du Strecke oder Zeit mit unten gehaltenen Schultern und stabiler Haltung schaffst. Viele starten mit etwa dem halben Körpergewicht pro Hand und steigern sich langsam.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.