Po · Gym
Abduktorenmaschine: den äußeren Po gezielt isolieren
An der Abduktorenmaschine drückst du die Knie gegen gepolsterten Widerstand nach außen. Eine Möglichkeit im Sitzen, die äußeren Hüftmuskeln zu isolieren, ganz ohne Balance-Anforderung.
AnfängerMaschine
- Hauptmuskeln
- Äußere Hüfte
- Hilfsmuskeln
- Gesäß
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 12-15 Wdh.
AbduktorenmaschineHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell die Maschine so ein, dass die Polster außen an deinen Knien anliegen.
- Setz dich ganz nach hinten, der Rücken liegt flach am Polster.
- Spann den Bauch an, bevor du startest.
- Drück die Knie kontrolliert nach außen bis zum weitesten angenehmen Punkt.
- Halte oben kurz.
- Geh langsam zurück, ohne dass der Gewichtsblock aufschlägt.
Coach-Hinweise
- Nach hinten setzen, Rücken flach.
- Knie auseinanderdrücken, kontrolliert.
- Am weitesten Punkt kurz halten.
- Langsam zurück, nicht knallen lassen.
Atmung: Ausatmen, während du die Knie auseinanderdrückst, einatmen, wenn du sie wieder zusammenführst.
Häufige Fehler
FehlerGewichtsblock beim Zurückgehen knallen lassen
KorrekturLass das Gewicht bei jeder Wiederholung langsam zurück
FehlerOberkörper lehnen oder verdrehen, um mehr zu drücken
KorrekturRücken bleibt die ganze Zeit flach am Polster
FehlerRuckartig und schnell starten
KorrekturBeginne jede Wiederholung fließend, ohne Ruck
FehlerZu früh zu schwer
KorrekturSteigere das Gewicht langsam, wenn die Kontrolle besser wird
FehlerNur einen Teil des Bewegungswegs nutzen
KorrekturDrück bei jeder Wiederholung bis zum weitesten angenehmen Punkt
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm weniger Gewicht und konzentrier dich auf einen vollen, kontrollierten Weg, bevor du steigerst.
Schwerer machenSteigere das Gewicht in kleinen Schritten oder halte am weitesten Punkt jeder Wiederholung kurz.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert die Abduktorenmaschine?
Vor allem die äußeren Hüftmuskeln, also mittleren und kleinen Gesäßmuskel. Der große Gesäßmuskel hilft mit, wenn du die Knie auseinanderdrückst.
Wie benutzt man die Abduktorenmaschine richtig?
Setz dich ganz nach hinten ans Polster, stell die Kniepolster außen an die Knie und drück kontrolliert nach außen, bevor du langsam zurückgehst.
Ist die Abduktorenmaschine gut für den Po?
Ja, besonders für den äußeren Po. Er stabilisiert das Becken, kommt aber mit Kniebeugen und Kreuzheben allein oft zu kurz.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.