Glúteos · Ginásio
Máquina de abdutores: isolar os glúteos laterais
Na máquina de abdutores afastas os joelhos contra uma resistência almofadada. É uma forma de isolar os músculos laterais da anca sentado, sem qualquer exigência de equilíbrio.
InicianteMáquina
Máquina de abdutoresPrincipaisSecundários
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Como fazer
- Ajusta a máquina para as almofadas ficarem encostadas à parte de fora dos joelhos.
- Senta-te bem atrás, com as costas encostadas ao encosto.
- Contrai o abdómen antes de começares o movimento.
- Afasta os joelhos com controlo até ao ponto mais aberto que for confortável.
- Faz uma pequena pausa no fim da amplitude.
- Volta devagar sem deixar a pilha de pesos bater.
Dicas do treinador
- Senta-te bem atrás, costas encostadas.
- Afasta os joelhos com controlo.
- Pausa no ponto mais aberto.
- Volta devagar, sem bater.
Respiração: Expira ao afastar os joelhos, inspira ao voltares a juntá-los.
Erros comuns
ErroDeixar a pilha de pesos bater no regresso
CorreçãoVolta devagar e com controlo em todas as repetições
ErroInclinar ou rodar o tronco para empurrar mais
CorreçãoMantém as costas encostadas ao encosto o tempo todo
ErroComeçar de forma brusca e rápida
CorreçãoComeça cada repetição de forma suave, sem esticões
ErroPôr carga a mais cedo demais
CorreçãoAumenta o peso aos poucos, à medida que o controlo melhora
ErroUsar só parte da amplitude
CorreçãoAfasta até ao ponto mais aberto confortável em cada repetição
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa menos carga e concentra-te numa amplitude completa e controlada antes de aumentares o peso.
Mais difícilAumenta a carga aos poucos ou faz uma pequena pausa no ponto mais aberto de cada repetição.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a máquina de abdutores?
Sobretudo os músculos laterais da anca (glúteo médio e mínimo), com o glúteo máximo a ajudar enquanto afastas os joelhos.
Como se usa a máquina de abdutores corretamente?
Senta-te bem encostado, coloca as almofadas contra a parte de fora dos joelhos e afasta-os com controlo antes de voltares devagar.
A máquina de abdutores é boa para os glúteos?
Sim, sobretudo para a parte lateral dos glúteos, que ajuda a estabilizar a bacia mas costuma ficar pouco treinada só com agachamentos e pesos mortos.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.