الأرداف · الجيم
جهاز تبعيد الورك: عزل الجزء الخارجي من الأرداف
على جهاز تبعيد الورك تدفع ركبتيك للخارج ضد وسائد مقاومة، وهي طريقة جلوس لعزل عضلات جانب الورك دون أي متطلبات توازن.
مبتدئجهاز
- أساسية
- الورك الخارجي
- مساعدة
- الأرداف
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 12-15 تكرارات
جهاز تبعيد الوركأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اضبط الجهاز لتكون الوسائد على الجهة الخارجية من ركبتيك.
- اجلس للخلف تمامًا وظهرك ملاصق للمسند.
- شدّ جذعك قبل أن تبدأ الحركة.
- ادفع ركبتيك للخارج بتحكم حتى أوسع نقطة مريحة.
- توقّف لحظة في نهاية المدى.
- عُد ببطء دون أن تصطدم الأوزان ببعضها.
توجيهات المدرب
- اجلس للخلف، وظهرك ملاصق للمسند.
- باعد ركبتيك بتحكم.
- توقّف عند أوسع نقطة.
- عُد ببطء، بدون اصطدام.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تباعد ركبتيك، وخذ شهيقًا وأنت تعيدهما معًا.
أخطاء شائعة
الخطأترك الأوزان تصطدم عند العودة
التصحيحأعِد الوزن ببطء وبتحكم في كل تكرار
الخطأإمالة الجذع أو لفّه لدفع أكثر
التصحيحأبقِ ظهرك ملاصقًا للمسند طوال الوقت
الخطأبداية سريعة ومتقطعة
التصحيحابدأ كل تكرار بسلاسة دون هزة مفاجئة
الخطأزيادة الوزن كثيرًا مبكرًا
التصحيحزِد الوزن تدريجيًا مع تحسن التحكم
الخطأاستخدام مدى حركة جزئي فقط
التصحيحادفع حتى أوسع نقطة مريحة في كل تكرار
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم وزنًا أخف وركّز على مدى كامل ومتحكم قبل زيادة الحمل.
اجعله أصعبزِد الوزن بخطوات صغيرة، أو أضف توقفًا قصيرًا عند أوسع نقطة في كل تكرار.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يستهدفها جهاز تبعيد الورك؟
عضلات جانب الورك أساسًا (الألوية الوسطى والصغرى)، مع مساعدة الألوية الكبرى عندما تباعد ركبتيك.
كيف أستخدم جهاز تبعيد الورك بشكل صحيح؟
اجلس للخلف تمامًا ملاصقًا للمسند، وضع وسائد الركبة على الجهة الخارجية من ركبتيك، وادفع للخارج بتحكم ثم عُد ببطء.
هل جهاز تبعيد الورك مفيد للأرداف؟
نعم، خاصة للجزء الخارجي من الأرداف الذي يدعم ثبات الحوض لكن يسهل إهماله عند الاكتفاء بالسكوات والديدلفت.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.