Glúteos · Academia
Cadeira abdutora: isolando a lateral do glúteo
Na cadeira abdutora você empurra os joelhos para fora contra apoios acolchoados, um jeito sentado de isolar os músculos da lateral do quadril sem nenhuma exigência de equilíbrio.
InicianteMáquina
Cadeira abdutoraPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajuste a máquina para os apoios ficarem na parte de fora dos joelhos.
- Sente bem para trás com as costas apoiadas no encosto.
- Contraia o abdômen antes de começar o movimento.
- Empurre os joelhos para fora com controle até o ponto mais aberto confortável.
- Pare um instante no fim da amplitude.
- Volte devagar sem deixar as placas baterem.
Dicas do coach
- Sente para trás, costas apoiadas.
- Abra os joelhos com controle.
- Segure no ponto mais aberto.
- Volte devagar, sem bater o peso.
Respiração: Expire ao abrir os joelhos e inspire ao fechá-los de volta.
Erros comuns
ErroDeixar as placas baterem na volta
CorreçãoVolte o peso devagar e com controle em toda repetição
ErroInclinar ou torcer o tronco para empurrar mais
CorreçãoMantenha as costas apoiadas no encosto o tempo todo
ErroComeçar com um tranco rápido
CorreçãoComece cada repetição de forma suave, sem solavanco
ErroPegar peso demais cedo demais
CorreçãoAumente a carga aos poucos conforme o controle melhora
ErroFazer só meia amplitude
CorreçãoAbra até o ponto mais aberto confortável em cada repetição
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse menos carga e foque numa amplitude completa e controlada antes de aumentar o peso.
Deixar mais difícilAumente a carga aos poucos ou faça uma pausa curta no ponto mais aberto em cada repetição.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Perguntas frequentes
Quais músculos a cadeira abdutora trabalha?
Principalmente os músculos da lateral do quadril (glúteo médio e mínimo), com o glúteo máximo ajudando enquanto você abre os joelhos.
Como usar a cadeira abdutora corretamente?
Sente bem para trás no encosto, ajuste os apoios na parte de fora dos joelhos e empurre para fora com controle antes de voltar devagar.
A cadeira abdutora é boa para glúteo?
Sim, principalmente para a lateral do glúteo, que dá estabilidade à pelve mas costuma ficar pouco treinada só com agachamento e terra.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.