Bina otot · Pemula
Pelan workout glutes: sesi gym dan rumah
Pelan workout glutes ini berselang-seli antara sesi gym — hip thrust, Romanian deadlift, Bulgarian split squat — dengan sesi rumah berisi bridge, lunge dan latihan band, jadi anda boleh melatih glutes di mana sahaja anda boleh berlatih minggu itu.
Minggu anda
Sesi
Glutes di gym
| Senaman | set | Rehat | |
|---|---|---|---|
| Barbell Hip Thrust | 4 × 8-12 | 120 s |
 | Romanian Deadlift | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Bulgarian Split Squat | 3 × 8 setiap sisi | 90 s |
 | Cable Glute Kickback | 3 × 12 setiap sisi | 45 s |
 | Mesin Hip Abduction | 3 × 15 | 45 s |
Glutes di rumah
| Senaman | set | Rehat | |
|---|---|---|---|
 | Glute Bridge | 3 × 15 | 45 s |
 | Single Leg Glute Bridge | 3 × 10 setiap sisi | 45 s |
 | Curtsy Lunge | 3 × 10 setiap sisi | 45 s |
 | Donkey Kick | 3 × 12 setiap sisi | 30 s |
 | Fire Hydrant | 3 × 12 setiap sisi | 30 s |
 | Lateral Band Walk | 3 × 12 setiap sisi | 30 s |
 | Clamshell | 2 × 15 setiap sisi | 30 s |
Cara untuk maju
- Tambah jeda 1–2 saat di bahagian atas setiap bridge dan thrust sebelum menambah berat.
Pelan workout glutes perlukan sekurang-kurangnya satu gerakan hip hinge dan satu hip thrust, kerana kedua-duanya membebankan glutes melalui julat gerakan penuh lebih baik daripada gerakan isolation sahaja — pelan ini memberi anda kedua-duanya, dibahagikan kepada sesi gym berpusatkan barbell hip thrust dan Romanian deadlift, dan sesi rumah berpusatkan glute bridge, lunge dan latihan band untuk hari anda tidak dapat ke gym.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.