Mông · Phòng gym
Máy dạng hông: cô lập cơ mông ngoài
Máy dạng hông đẩy hai gối ra ngoài chống lại lực cản của đệm, là cách tập ngồi để cô lập cơ hông ngoài mà không cần giữ thăng bằng.
Người mớiMáy tập
- Cơ chính
- Hông ngoài
- Cơ phụ
- Mông
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 12-15 lần
Máy dạng hông (Hip Abduction)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Chỉnh máy để đệm áp vào mặt ngoài hai gối.
- Ngồi sát vào trong, lưng áp phẳng vào đệm tựa.
- Siết cơ lõi trước khi bắt đầu.
- Đẩy hai gối ra ngoài có kiểm soát đến điểm rộng nhất còn thoải mái.
- Dừng ngắn ở cuối biên độ.
- Trở về chậm, không để khối tạ đập xuống.
Lời nhắc của HLV
- Ngồi sát vào, lưng phẳng.
- Đẩy hai gối ra, giữ kiểm soát.
- Dừng ở điểm rộng nhất.
- Về chậm, không để tạ đập.
Hít thở: Thở ra khi đẩy hai gối ra, hít vào khi khép gối về.
Lỗi thường gặp
LỗiĐể khối tạ đập xuống khi trở về
Cách sửaHạ tạ chậm, có kiểm soát mỗi rep
LỗiNghiêng hoặc vặn người để đẩy thêm
Cách sửaGiữ lưng áp phẳng vào đệm suốt bài
LỗiBắt đầu giật cục, quá nhanh
Cách sửaBắt đầu mỗi rep nhẹ nhàng, không giật
LỗiTăng tạ nặng quá sớm
Cách sửaTăng tạ dần dần khi khả năng kiểm soát tốt hơn
LỗiChỉ tập nửa biên độ
Cách sửaĐẩy đến điểm rộng nhất còn thoải mái mỗi rep
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ nhẹ hơn và tập trung vào biên độ đầy đủ, có kiểm soát trước khi tăng tạ.
Khó hơnTăng tạ từng chút một, hoặc dừng ngắn ở điểm rộng nhất mỗi rep.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Máy dạng hông tác động cơ nào?
Chủ yếu là nhóm cơ hông ngoài (cơ mông nhỡ và mông bé), cơ mông lớn hỗ trợ khi bạn đẩy hai gối ra.
Dùng máy dạng hông đúng cách thế nào?
Ngồi sát vào đệm tựa, đặt đệm gối vào mặt ngoài hai gối, đẩy ra ngoài có kiểm soát rồi trở về chậm.
Máy dạng hông có tốt cho mông không?
Có, đặc biệt cho mông ngoài — nhóm cơ giữ ổn định xương chậu nhưng dễ bị tập thiếu nếu chỉ tập squat và deadlift.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.