Billen · Sportschool
Abductor machine: de buitenkant van je billen isoleren
Op de abductor machine duw je je knieën naar buiten tegen kussens met weerstand in. Een zittende manier om de spieren aan de buitenkant van je heup te isoleren, zonder dat je balans nodig hebt.
BeginnerMachine
- Primair
- Buitenkant heupen
- Secundair
- Bilspieren
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 12-15 herh.
Abductor machinePrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Stel de machine zo in dat de kussens tegen de buitenkant van je knieën zitten.
- Ga helemaal achterin zitten met je rug plat tegen het kussen.
- Span je core aan voordat je begint.
- Duw je knieën gecontroleerd naar buiten tot het breedste punt dat nog prettig voelt.
- Pauzeer kort bovenaan het bereik.
- Kom langzaam terug zonder de gewichten te laten klappen.
Tips van de coach
- Zit achterin, rug plat.
- Duw je knieën uit elkaar, gecontroleerd.
- Pauzeer op het breedste punt.
- Kom langzaam terug, niet laten klappen.
Ademhaling: Adem uit terwijl je je knieën uit elkaar duwt, adem in terwijl je ze weer bij elkaar brengt.
Veelgemaakte fouten
FoutDe gewichten laten klappen op de terugweg
OplossingLaat het gewicht elke herhaling langzaam en gecontroleerd zakken
FoutLeunen of draaien om harder te duwen
OplossingHoud je rug de hele tijd plat tegen het kussen
FoutMet een schok beginnen
OplossingBegin elke herhaling soepel, zonder ruk
FoutTe snel te zwaar gaan
OplossingBouw het gewicht geleidelijk op naarmate je controle beter wordt
FoutMaar een deel van het bereik gebruiken
OplossingDuw elke herhaling naar het breedste punt dat prettig voelt
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerNeem minder gewicht en focus op een volledige, gecontroleerde beweging voordat je zwaarder gaat.
Maak het zwaarderVoeg in kleine stappen gewicht toe, of pauzeer kort op het breedste punt van elke herhaling.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de abductor machine?
Vooral de spieren aan de buitenkant van je heup (gluteus medius en minimus), met hulp van je grote bilspier terwijl je je knieën uit elkaar duwt.
Hoe gebruik je een abductor machine goed?
Ga helemaal achterin tegen het kussen zitten, zet de kniekussens tegen de buitenkant van je knieën en duw gecontroleerd naar buiten voordat je langzaam terugkomt.
Is de abductor machine goed voor je billen?
Ja, vooral voor de buitenkant van je billen. Die spieren zorgen voor een stabiel bekken, maar train je met alleen squats en deadlifts vaak te weinig.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.