Glutes · Rumah atau gym
Senaman clamshell: gerakan kecil, kekuatan pinggul sebenar
Senaman clamshell meminta anda baring mengiring dan membuka lutut atas seperti cangkerang, julat gerakan kecil yang mengasingkan pinggul luar lebih baik daripada kebanyakan senaman besar.
PemulaResistance band
- Utama
- Pinggul luar
- Sekunder
- Glutes
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Satu sisi, kemudian sisi lain
- Set × rep
- 3 × 15 rep setiap sisi
ClamshellUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Baring mengiring, lutut bengkok kira-kira 45 darjah, kaki rapat.
- Susun pinggul betul-betul bertindih.
- Kekalkan kaki bersentuhan sepanjang gerakan.
- Angkat lutut atas tanpa pinggul atas berguling ke belakang.
- Tahan sekejap di atas.
- Turun dengan kawalan dan ulang untuk seluruh set, kemudian tukar sisi.
Arahan jurulatih
- Pinggul bertindih, kaki rapat.
- Angkat lutut, bukan pinggul.
- Berhenti sebelum pinggul berguling.
- Turun perlahan, kekal terkawal.
Pernafasan: Hembus nafas semasa mengangkat lutut atas, tarik nafas semasa menurunkannya.
Kesilapan biasa
KesilapanPinggul atas berguling ke belakang
PembetulanKekalkan kedua-dua pinggul bertindih sepanjang gerakan
KesilapanMengangkat lutut terlalu tinggi
PembetulanBerhenti di julat di mana pinggul kekal diam
KesilapanBergerak laju guna momentum
PembetulanPerlahankan dan tahan sekejap di atas
KesilapanKaki terpisah
PembetulanKekalkan kaki bersentuhan sepanjang set
KesilapanKepala tanpa sokongan
PembetulanSokong kepala dengan lengan atau kusyen
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahKurangkan julat gerakan, atau pendekkan set sehingga pinggul kekal stabil sepanjang masa.
Jadikan lebih sukarTambah band rintangan di atas lutut, pemberat buku lali ringan, atau cuba double clamshell.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh senaman clamshell?
Terutamanya otot pinggul luar, khususnya glute medius, dengan glute max membantu semasa lutut atas diangkat.
Bagaimana cara buat clamshell yang betul?
Baring mengiring dengan lutut bengkok dan kaki rapat, kekalkan pinggul bertindih, dan angkat lutut atas tanpa membiarkan pelvis berguling ke belakang.
Apa manfaat senaman clamshell?
Ia membina kekuatan pinggul luar yang menyokong kawalan pelvis yang lebih baik semasa berjalan, berlari atau berdiri atas satu kaki, dan sering digunakan dalam pemulihan.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.