Glutei · Palestra
Abductor macchina: isolare i glutei esterni
Con l'abductor macchina spingi le ginocchia verso l'esterno contro dei cuscinetti: un modo da seduto per isolare i muscoli dell'anca esterna senza alcun impegno di equilibrio.
PrincipianteMacchina
Abductor machinePrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Regola la macchina in modo che i cuscinetti poggino sul lato esterno delle ginocchia.
- Siediti bene in fondo con la schiena appoggiata allo schienale.
- Contrai il core prima di iniziare il movimento.
- Spingi le ginocchia in fuori con controllo fino al punto più largo comodo.
- Fai una breve pausa alla fine del movimento.
- Torna lentamente senza far sbattere i pesi.
Indicazioni del coach
- Siediti in fondo, schiena appoggiata.
- Apri le ginocchia con controllo.
- Pausa nel punto più largo.
- Torna piano, senza sbattere.
Respirazione: Espira mentre apri le ginocchia, inspira mentre le riporti vicine.
Errori comuni
ErroreFar sbattere i pesi al ritorno
CorrezioneRiporta il peso lentamente e con controllo a ogni ripetizione
ErroreInclinare o ruotare il busto per spingere di più
CorrezioneTieni la schiena appoggiata allo schienale per tutto il movimento
ErrorePartire di scatto e troppo veloce
CorrezioneInizia ogni ripetizione in modo fluido, senza strappi
ErroreCaricare troppo peso troppo presto
CorrezioneAumenta il carico gradualmente, man mano che il controllo migliora
ErroreFare solo mezzo movimento
CorrezioneSpingi fino al punto più largo comodo a ogni ripetizione
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un carico più leggero e concentrati su un movimento completo e controllato prima di aumentare il peso.
Più difficileAumenta il carico a piccoli passi, oppure aggiungi una breve pausa nel punto più largo di ogni ripetizione.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Quali muscoli lavora l'abductor macchina?
Soprattutto i muscoli dell'anca esterna (medio e piccolo gluteo), con il grande gluteo che aiuta mentre apri le ginocchia.
Come si usa correttamente l'abductor macchina?
Siediti bene in fondo con la schiena appoggiata, sistema i cuscinetti sul lato esterno delle ginocchia e spingi in fuori con controllo, poi torna lentamente.
L'abductor macchina è utile per i glutei?
Sì, in particolare per i glutei esterni, che sostengono la stabilità del bacino ma sono facili da allenare poco con i soli squat e stacchi.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.