ग्लूट्स · जिम
हिप एब्डक्शन मशीन: बाहरी ग्लूट्स आइसोलेट करें
हिप एब्डक्शन मशीन पर आप पैड वाले रेज़िस्टेंस के ख़िलाफ़ घुटनों को बाहर धकेलते हैं। बैठकर, बिना बैलेंस की चिंता के हिप की बाहरी मसल्स आइसोलेट करने का यह तरीका है।
बिगिनरमशीन
- मुख्य
- बाहरी हिप्स
- सहायक
- ग्लूट्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 12-15 रेप्स
हिप एब्डक्शन मशीनमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- मशीन एडजस्ट करें ताकि पैड घुटनों के बाहर की तरफ़ टिकें।
- पूरा पीछे होकर बैठें, पीठ पैड से सपाट सटी हो।
- मूवमेंट शुरू करने से पहले कोर टाइट करें।
- घुटनों को कंट्रोल से बाहर, सबसे चौड़े आरामदायक पॉइंट तक धकेलें।
- रेंज के आख़िर में एक पल रुकें।
- वज़न की प्लेट्स पटके बिना धीरे-धीरे वापस लाएँ।
कोच के टिप्स
- पीछे बैठें, पीठ सपाट।
- घुटने बाहर धकेलें, कंट्रोल रखें।
- सबसे चौड़े पॉइंट पर रुकें।
- धीरे वापस लाएँ, पटकें नहीं।
साँस: घुटने बाहर धकेलते समय साँस छोड़ें, वापस साथ लाते समय साँस लें।
आम गलतियाँ
गलतीवापसी में वज़न की प्लेट्स पटकना
सुधारहर रेप में वज़न धीरे और कंट्रोल से वापस लाएँ
गलतीज़्यादा धकेलने के लिए धड़ झुकाना या मोड़ना
सुधारपूरे समय पीठ पैड से सपाट सटाकर रखें
गलतीझटके वाली, तेज़ शुरुआत
सुधारहर रेप आराम से शुरू करें, अचानक झटका न दें
गलतीजल्दी ही बहुत ज़्यादा वज़न लेना
सुधारकंट्रोल सुधरने के साथ धीरे-धीरे वज़न बढ़ाएँ
गलतीसिर्फ़ आधी रेंज इस्तेमाल करना
सुधारहर रेप में सबसे चौड़े आरामदायक पॉइंट तक धकेलें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्का वज़न लें और लोड बढ़ाने से पहले पूरी, कंट्रोल वाली रेंज पर ध्यान दें।
मुश्किल बनाएँथोड़ा-थोड़ा वज़न बढ़ाएँ, या हर रेप के सबसे चौड़े पॉइंट पर एक पल रुकें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
लोग ये भी पूछते हैं
हिप एब्डक्शन मशीन से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से हिप की बाहरी मसल्स (ग्लूट मीडियस और मिनिमस), और घुटने बाहर धकेलते समय ग्लूट मैक्सिमस मदद करता है।
हिप एब्डक्शन मशीन सही तरीके से कैसे इस्तेमाल करें?
पैड से पूरा सटकर बैठें, घुटनों के पैड घुटनों के बाहर सेट करें, और कंट्रोल से बाहर धकेलकर धीरे-धीरे वापस लाएँ।
क्या हिप एब्डक्शन मशीन ग्लूट्स के लिए अच्छी है?
हाँ, खासकर बाहरी ग्लूट्स के लिए, जो पेल्विस को स्थिर रखते हैं लेकिन सिर्फ़ स्क्वाट और डेडलिफ्ट से अक्सर कम ट्रेन हो पाते हैं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।