Glúteos · Gimnasio
Máquina de abductores: aísla el glúteo externo
En la máquina de abductores empujas las rodillas hacia fuera contra unas almohadillas, una forma sentada de aislar los músculos externos de la cadera sin preocuparte por el equilibrio.
PrincipianteMáquina
- Principales
- Cadera externa
- Secundarios
- Glúteos
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 12-15 reps
Máquina de abductoresPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ajusta la máquina para que las almohadillas queden en la parte externa de las rodillas.
- Siéntate bien atrás con la espalda pegada al respaldo.
- Activa el core antes de empezar.
- Empuja las rodillas hacia fuera con control hasta el punto más abierto que te resulte cómodo.
- Haz una breve pausa al final del recorrido.
- Vuelve despacio sin dejar que las placas choquen.
Indicaciones del coach
- Siéntate atrás, espalda pegada.
- Abre las rodillas con control.
- Pausa en el punto más abierto.
- Vuelve despacio, sin golpear.
Respiración: Exhala al abrir las rodillas e inhala al volver a juntarlas.
Errores comunes
ErrorDejar que las placas choquen al volver
CorrecciónBaja el peso despacio y con control en cada repetición
ErrorInclinar o girar el torso para empujar más
CorrecciónMantén la espalda pegada al respaldo todo el tiempo
ErrorEmpezar con un tirón brusco
CorrecciónInicia cada repetición de forma suave, sin sacudidas
ErrorPoner demasiado peso demasiado pronto
CorrecciónAumenta el peso poco a poco según mejore el control
ErrorHacer solo medio recorrido
CorrecciónAbre hasta el punto más amplio cómodo en cada repetición
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa menos peso y céntrate en un recorrido completo y controlado antes de añadir carga.
Más difícilSube el peso poco a poco o añade una breve pausa en el punto más abierto de cada repetición.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la máquina de abductores?
Sobre todo los músculos externos de la cadera (glúteo medio y menor), con ayuda del glúteo mayor al abrir las rodillas.
¿Cómo se usa bien la máquina de abductores?
Siéntate bien atrás contra el respaldo, coloca las almohadillas en la parte externa de las rodillas, empuja hacia fuera con control y vuelve despacio.
¿La máquina de abductores sirve para los glúteos?
Sí, sobre todo para el glúteo externo, que ayuda a estabilizar la pelvis pero es fácil de dejar poco trabajado si solo haces sentadillas y peso muerto.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.