Fessiers · Salle
La machine abducteurs : isoler l'extérieur des fessiers
La machine à abducteurs te fait écarter les genoux contre des coussinets résistants : une façon assise d'isoler les muscles de l'extérieur de la hanche, sans aucune contrainte d'équilibre.
DébutantMachine
- Principaux
- Extérieur des hanches
- Secondaires
- Fessiers
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 12-15 répétitions
Machine à abducteursPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Règle la machine pour que les coussinets soient contre l'extérieur des genoux.
- Assieds-toi bien au fond, dos plaqué au dossier.
- Gaine les abdos avant de commencer.
- Écarte les genoux en contrôle jusqu'au point le plus large confortable.
- Marque une courte pause en fin d'amplitude.
- Reviens lentement sans laisser claquer les plaques.
Consignes du coach
- Assieds-toi au fond, dos plaqué.
- Écarte les genoux, en contrôle.
- Pause au plus large.
- Reviens lentement, sans claquer.
Respiration: Expire en écartant les genoux, inspire en les ramenant.
Erreurs fréquentes
ErreurLaisser claquer les plaques au retour
CorrectionRamène la charge lentement à chaque rep
ErreurPencher ou tourner le buste pour pousser plus
CorrectionGarde le dos plaqué contre le dossier tout du long
ErreurDémarrer par à-coups
CorrectionCommence chaque rep en douceur, sans secousse
ErreurCharger trop lourd trop tôt
CorrectionAugmente la charge progressivement avec le contrôle
ErreurNe faire que des demi-reps
CorrectionÉcarte jusqu'au point le plus large confortable à chaque rep
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends une charge plus légère et travaille sur toute l'amplitude, en contrôle, avant d'en ajouter.
Plus difficileAjoute du poids par petits paliers, ou marque une courte pause au plus large de chaque rep.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille la machine à abducteurs ?
Surtout les muscles de l'extérieur de la hanche (moyen et petit fessier), avec l'aide du grand fessier quand tu écartes les genoux.
Comment bien utiliser la machine à abducteurs ?
Assieds-toi au fond, dos contre le dossier, place les coussinets contre l'extérieur des genoux et écarte en contrôle avant de revenir lentement.
La machine à abducteurs est-elle bonne pour les fessiers ?
Oui, surtout pour le haut et l'extérieur des fessiers, qui stabilisent le bassin mais sont faciles à négliger avec seulement des squats et du soulevé de terre.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.