Bahu · Rumah atau gym
Kettlebell press satu tangan: kekuatan atas kepala, satu sisi pada satu masa
Kettlebell press satu tangan menolak satu kettlebell ke atas kepala dari posisi rack, melatih setiap bahu secara berasingan dan memaksa core menahan tarikan beban ke sisi.
PertengahanKettlebell
- Utama
- Delt depanDelt sisi
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Satu sisi, kemudian sisi lain
- Set × rep
- 3 × 6-10 rep setiap sisi
Kettlebell Press Satu TanganUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Clean kettlebell ke bahu, atau mula dari posisi rack.
- Berdiri tegak, lengan bawah menegak, siku rapat dekat rusuk.
- Ketatkan core dan kemut glute.
- Tolak kettlebell lurus ke atas kepala, pusingkan tapak tangan sedikit ke depan.
- Kunci di atas dengan bisep dekat telinga, rusuk ke bawah.
- Turunkan semula ke rack dengan kawalan dan ulang.
Arahan jurulatih
- Posisi rack, siku rapat, core ketat.
- Tolak lurus ke atas, lepasi sisi kepala.
- Kunci dengan bisep dekat telinga.
- Turunkan semula ke rack dengan kawalan.
Pernafasan: Ketatkan core dan tahan nafas semasa menolak, kemudian hembus bila tangan lurus di atas.
Kesilapan biasa
KesilapanCondong ke belakang untuk menolak beban
PembetulanKetatkan core dan tolak dalam garis lurus
KesilapanSiku terbuka keluar dari rack
PembetulanLengan bawah menegak sebelum menolak
KesilapanMenolak kettlebell ke depan
PembetulanTolak lurus ke atas lepasi telinga, bukan ke depan
KesilapanMengangkat bahu dan tidak mengunci di atas
PembetulanHabiskan dengan tangan lurus, bisep dekat telinga
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna kettlebell lebih ringan, atau tolak dumbel sebagai ganti.
Jadikan lebih sukarTolak dari posisi separuh melutut, atau tambah dorongan kaki push press.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh kettlebell press?
Terutamanya bahu depan dan sisi serta trisep, dengan otot perut dan oblik ditegangkan kuat untuk mengekalkan badan tegak melawan beban sebelah dari satu kettlebell.
Bagaimana cara buat kettlebell press satu tangan yang betul?
Mula dengan kettlebell dalam posisi rack, siku rapat, kemudian tolak lurus ke atas kepala supaya ia berakhir dekat telinga, sambil mengetatkan core untuk kekal tegak sepanjang masa.
Berapa berat kettlebell patut saya guna untuk press?
Pilih berat yang boleh ditolak untuk setiap ulangan sambil badan kekal tegak dan rusuk ke bawah; jika anda condong menjauhi kettlebell, ia terlalu berat buat masa ini.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.