Ombros · Em casa ou na academia
Desenvolvimento com kettlebell: força acima da cabeça, um lado de cada vez
No desenvolvimento unilateral com kettlebell, você empurra um kettlebell acima da cabeça a partir da posição de rack, treinando cada ombro de forma independente e obrigando o core a resistir à puxada lateral da carga.
IntermediárioKettlebell
- Principais
- Deltoide anteriorDeltoide lateral
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 6-10 reps por lado
Desenvolvimento unilateral com kettlebellPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Leve o kettlebell até o ombro com um clean ou comece da posição de rack.
- Fique ereto, antebraço na vertical, cotovelo junto às costelas.
- Contraia o abdômen e os glúteos.
- Empurre o kettlebell reto para cima, girando a palma levemente para frente.
- Trave o braço lá em cima com o bíceps perto da orelha, costelas para baixo.
- Desça de volta ao rack com controle e repita.
Dicas do coach
- Posição de rack, cotovelo junto, abdômen firme.
- Empurre reto para cima, ao lado da cabeça.
- Trave com o bíceps perto da orelha.
- Desça ao rack com controle.
Respiração: Trave o abdômen e segure o ar durante o empurrão, depois solte o ar com o braço travado.
Erros comuns
ErroInclinar para trás para subir o peso
CorreçãoContraia o abdômen e empurre em linha reta
ErroAbrir o cotovelo na posição de rack
CorreçãoMantenha o antebraço vertical antes de empurrar
ErroEmpurrar o kettlebell para frente
CorreçãoEmpurre reto para cima, passando pela orelha
ErroEncolher o ombro em vez de travar o braço
CorreçãoTermine com o braço esticado e o bíceps perto da orelha
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse um kettlebell mais leve ou faça com halter.
Deixar mais difícilFaça semiajoelhado ou acrescente um impulso de pernas, no estilo push press.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Quais músculos o desenvolvimento com kettlebell trabalha?
Principalmente a parte da frente e a lateral dos ombros e o tríceps, com abdômen e oblíquos trabalhando forte para manter o tronco ereto contra a carga de um lado só.
Como fazer o desenvolvimento unilateral com kettlebell corretamente?
Comece com o kettlebell na posição de rack, cotovelo junto ao corpo, e empurre reto para cima até terminar perto da orelha, contraindo o core para ficar ereto o tempo todo.
Qual peso de kettlebell usar no desenvolvimento?
Escolha um peso que você consiga empurrar em todas as repetições com o tronco ereto e as costelas para baixo; se você estiver inclinando para o lado oposto, está pesado demais por enquanto.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.