Schultern · Zu Hause oder im Gym
Kettlebell Drücken einarmig: Überkopfkraft, eine Seite nach der anderen
Beim einarmigen Kettlebell Press drückst du eine Kettlebell strikt aus der Rack-Position über den Kopf. Jede Schulter arbeitet für sich, und dein Rumpf muss dem seitlichen Zug der Last widerstehen.
FortgeschrittenKettlebell
- Hauptmuskeln
- Vordere SchulterSeitliche Schulter
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Erst eine Seite, dann die andere
- Sätze × Wdh.
- 3 × 6-10 Wdh. pro Seite
Einarmiges Kettlebell DrückenHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Bring die Kettlebell per Clean an die Schulter oder starte direkt aus der Rack-Position.
- Steh aufrecht, Unterarm senkrecht, Ellbogen nah an den Rippen.
- Spann Bauch und Po an.
- Drück die Kettlebell gerade über den Kopf und dreh die Handfläche dabei leicht nach vorn.
- Streck den Arm ganz durch, Bizeps neben dem Ohr, Rippen unten.
- Senk die Kettlebell kontrolliert zurück in die Rack-Position und wiederhole.
Coach-Hinweise
- Rack-Position, Ellbogen eng, Bauch fest.
- Gerade hoch, seitlich am Kopf vorbei.
- Oben durchstrecken, Bizeps am Ohr.
- Kontrolliert zurück in die Rack-Position.
Atmung: Spann an und halte die Luft während des Drückens, ausatmen, wenn der Arm oben gestreckt ist.
Häufige Fehler
FehlerNach hinten lehnen, um das Gewicht hochzudrücken
KorrekturSpann den Bauch an und drück in einer geraden Linie
FehlerEllbogen in der Rack-Position abspreizen
KorrekturHalte den Unterarm senkrecht, bevor du drückst
FehlerKettlebell nach vorn drücken
KorrekturDrück sie gerade am Ohr vorbei nach oben, nicht nach vorn
FehlerSchultern hochziehen statt oben durchzustrecken
KorrekturSchließ mit gestrecktem Arm ab, Bizeps am Ohr
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm eine leichtere Kettlebell oder drück stattdessen eine Kurzhantel.
Schwerer machenDrück aus dem Halbkniestand oder nimm Schwung aus den Beinen für einen Push Press dazu.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert Kettlebell Drücken?
Vor allem vordere und seitliche Schulter sowie Trizeps. Gerade und seitliche Bauchmuskeln spannen stark an, damit dein Oberkörper gegen die einseitige Last einer einzelnen Kettlebell aufrecht bleibt.
Wie mache ich einarmiges Kettlebell Drücken richtig?
Starte mit der Kettlebell in der Rack-Position, Ellbogen eng, und drück sie gerade über den Kopf, sodass sie nah am Ohr endet. Spann dabei den Bauch an, um aufrecht zu bleiben.
Welches Kettlebell-Gewicht sollte ich zum Drücken nehmen?
Wähl ein Gewicht, das du bei jeder Wiederholung mit aufrechtem Oberkörper und Rippen unten drücken kannst. Wenn du dich von der Kettlebell weglehnst, ist sie gerade noch zu schwer.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.