Barki · Dom lub siłownia
Wyciskanie kettlebell jednorącz: siła nad głową, strona po stronie
W wyciskaniu kettlebell jednorącz ściśle wyciskasz jeden odważnik nad głowę z pozycji rack. Każdy bark pracuje osobno, a brzuch musi opierać się bocznemu ciągnięciu ciężaru.
ŚredniozaawansowanyKettlebell
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Jedna strona, potem druga
- Serie × powt.
- 3 × 6-10 powt. na stronę
Wyciskanie kettlebell jednorączGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Zarzuć kettlebell na bark albo zacznij z pozycji rack.
- Stań prosto, przedramię pionowo, łokieć przy żebrach.
- Napnij brzuch i spnij pośladki.
- Wyciśnij kettlebell prosto nad głowę, lekko obracając dłoń do przodu.
- Zablokuj rękę z bicepsem przy uchu, żebra w dół.
- Opuść do pozycji rack pod kontrolą i powtórz.
Wskazówki trenera
- Pozycja rack, łokieć przy ciele, brzuch napięty.
- Wyciskaj prosto w górę, obok głowy.
- Zablokuj z bicepsem przy uchu.
- Opuść do rack pod kontrolą.
Oddech: Napnij brzuch i wstrzymaj oddech przy wyciskaniu, wydech po zablokowaniu ręki.
Częste błędy
BłądOdchylanie się do tyłu przy wyciskaniu
PoprawkaNapnij brzuch i wyciskaj po prostej
BłądŁokieć ucieka na bok z pozycji rack
PoprawkaPrzedramię pionowo, zanim wyciśniesz
BłądWyciskanie kettlebella przed siebie
PoprawkaWyciskaj prosto w górę obok ucha, nie do przodu
BłądWzruszanie barkami zamiast blokady
PoprawkaSkończ z prostą ręką, biceps przy uchu
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź lżejszy kettlebell albo wyciskaj hantel.
Trudniejsza wersjaWyciskaj w półklęku albo dodaj wybicie z nóg (push press).
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu kettlebell?
Głównie przednie i boczne aktony mięśni naramiennych oraz triceps. Brzuch i mięśnie skośne mocno pracują, żeby utrzymać wyprostowany tułów przy jednostronnym obciążeniu.
Jak prawidłowo wyciskać kettlebell jednorącz?
Zacznij z kettlebellem w pozycji rack, łokieć przy ciele, a potem wyciśnij go prosto nad głowę, tak by skończył blisko ucha. Przez cały czas napinaj brzuch, żeby stać prosto.
Jaki ciężar kettlebella brać do wyciskania?
Wybierz taki, który wyciśniesz w każdym powtórzeniu z prostym tułowiem i żebrami w dół. Jeśli odchylasz się od kettlebella, jest na razie za ciężki.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.