Épaules · Maison ou salle
Le développé kettlebell un bras : la force au-dessus de la tête
Le développé kettlebell à un bras pousse une kettlebell au-dessus de la tête depuis la position rack, en strict. Il travaille chaque épaule séparément et oblige le tronc à résister à la charge décalée d'un côté.
IntermédiaireKettlebell
- Principaux
- Deltoïdes antérieursDeltoïdes latéraux
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Un côté, puis l'autre
- Séries × répétitions
- 3 × 6-10 répétitions par côté
Développé kettlebell à un brasPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Monte la kettlebell à l'épaule en épaulé, ou pars de la position rack.
- Tiens-toi droit, avant-bras vertical, coude près des côtes.
- Gaine les abdos et serre les fessiers.
- Pousse la kettlebell droit au-dessus de la tête en tournant légèrement la paume vers l'avant.
- Verrouille bras tendu, biceps près de l'oreille, côtes basses.
- Redescends en position rack en contrôle et recommence.
Consignes du coach
- Position rack, coude serré, abdos gainés.
- Pousse droit vers le haut, le long de la tête.
- Verrouille, biceps près de l'oreille.
- Redescends en rack, en contrôle.
Respiration: Gaine-toi et bloque la respiration pendant la poussée, puis expire au verrouillage.
Erreurs fréquentes
ErreurSe pencher en arrière pour pousser
CorrectionGaine les abdos et pousse en ligne droite
ErreurLe coude s'écarte en position rack
CorrectionGarde l'avant-bras vertical avant de pousser
ErreurPousser la kettlebell devant soi
CorrectionPousse-la droit vers le haut le long de l'oreille, pas vers l'avant
ErreurHausser l'épaule au lieu de verrouiller
CorrectionTermine bras tendu, biceps près de l'oreille
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends une kettlebell plus légère, ou utilise un haltère.
Plus difficilePousse en position fente à genou, ou ajoute une impulsion des jambes (push press).
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le développé kettlebell ?
Surtout l'avant et le côté des épaules et les triceps, avec les abdos et les obliques qui gainent fort pour garder le buste droit malgré la charge décalée d'une seule kettlebell.
Comment bien faire le développé kettlebell à un bras ?
Pars kettlebell en position rack, coude serré, puis pousse-la droit au-dessus de la tête pour finir près de l'oreille, en gainant les abdos pour rester droit tout du long.
Quel poids de kettlebell pour le développé ?
Choisis un poids que tu peux pousser à chaque rep en gardant le buste droit et les côtes basses ; si tu te penches à l'opposé de la kettlebell, elle est trop lourde pour l'instant.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.