الأكتاف · المنزل أو الجيم
ضغط الكيتل بل بذراع واحدة: قوة فوق الرأس لكل جهة
في ضغط الكيتل بل بذراع واحدة تدفع كيتل بل واحدًا فوق رأسك من وضعية الحمل على الكتف، فتدرّب كل كتف على حدة، ويضطر جذعك لمقاومة الميل الجانبي الذي يسببه الحمل.
متوسطكيتل بل
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · جانب ثم الآخر
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 6-10 تكرارات لكل جانب
ضغط الكيتل بل بذراع واحدةأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- ارفع الكيتل بل إلى كتفك، أو ابدأ من وضعية الحمل.
- قف مستقيمًا، والساعد عمودي، والمرفق قريب من أضلاعك.
- شدّ جذعك واعصر أردافك.
- ادفع الكيتل بل للأعلى مباشرة مع تدوير كفك قليلًا للأمام.
- أقفل الذراع والعضلة قرب أذنك، والأضلاع للأسفل.
- أنزله إلى وضعية الحمل بتحكم وكرّر.
توجيهات المدرب
- وضعية الحمل، المرفق قريب، والجذع مشدود.
- ادفع للأعلى مباشرة بجانب رأسك.
- أقفل الذراع وعضلتك بجانب أذنك.
- أنزل إلى وضعية الحمل بتحكم.
التنفّس: شدّ جذعك واحبس نفسك أثناء الدفع، ثم أخرج الزفير عند قفل الذراع.
أخطاء شائعة
الخطأالميل للخلف لدفع الوزن
التصحيحشدّ جذعك وادفع في خط مستقيم
الخطأفتح المرفق للخارج من وضعية الحمل
التصحيحأبقِ ساعدك عموديًا قبل أن تدفع
الخطأدفع الكيتل بل للأمام
التصحيحادفعه للأعلى مباشرة بجانب أذنك، لا للأمام
الخطأرفع الكتف بدل قفل الذراع فوق الرأس
التصحيحأنهِ الحركة وذراعك مستقيمة وعضلتك بجانب أذنك
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم كيتل بل أخف، أو ادفع دمبل بدلًا منه.
اجعله أصعبادفع من وضعية نصف الركوع، أو أضف دفعة من الساقين في نسخة بوش برس.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يستهدفها ضغط الكيتل بل؟
مقدمة الكتف وجانبه والترايسبس أساسًا، مع شدّ قوي للبطن والعضلات الجانبية لإبقاء جذعك مستقيمًا ضد الحمل غير المتوازن لكيتل بل واحد.
كيف أؤدي ضغط الكيتل بل بذراع واحدة بشكل صحيح؟
ابدأ والكيتل بل في وضعية الحمل والمرفق قريب من جسمك، ثم ادفعه للأعلى مباشرة لينتهي قريبًا من أذنك، مع شدّ جذعك لتبقى مستقيمًا طوال الحركة.
ما وزن الكيتل بل المناسب للضغط؟
اختر وزنًا تستطيع دفعه في كل تكرار وجذعك مستقيم وأضلاعك للأسفل. إذا كنت تميل بعيدًا عن الكيتل بل فهو ثقيل عليك حاليًا.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.