Schouders · Thuis of sportschool
Kettlebell press met één arm: kracht boven je hoofd, één kant tegelijk
Bij de kettlebell press met één arm druk je één kettlebell strikt boven je hoofd vanuit de rackpositie. Je traint elke schouder apart en je core moet de zijwaartse trekkracht van het gewicht tegenhouden.
GevorderdKettlebell
- Secundair
- TricepsBuikspieren
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Eén kant, dan de andere
- Sets × herh.
- 3 × 6-10 herh. per kant
Kettlebell press met één armPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Clean de kettlebell naar je schouder, of begin vanuit de rackpositie.
- Sta rechtop, onderarm verticaal, elleboog dicht bij je ribben.
- Span je core aan en knijp je billen samen.
- Druk de kettlebell recht boven je hoofd en draai je handpalm iets naar voren.
- Strek helemaal uit met je biceps bij je oor, ribben omlaag.
- Laat gecontroleerd zakken naar de rackpositie en herhaal.
Tips van de coach
- Rackpositie, elleboog in, core aangespannen.
- Druk recht omhoog, langs je hoofd.
- Strek uit met je biceps bij je oor.
- Laat gecontroleerd zakken naar de rack.
Ademhaling: Span aan en houd je adem vast tijdens het drukken, adem uit bij volledige strekking.
Veelgemaakte fouten
FoutAchterover leunen om het gewicht omhoog te krijgen
OplossingSpan je core aan en druk in een rechte lijn
FoutElleboog naar buiten uit de rackpositie
OplossingHoud je onderarm verticaal voordat je drukt
FoutDe kettlebell voor je uit drukken
OplossingDruk hem recht omhoog langs je oor, niet naar voren
FoutSchouders optrekken in plaats van uitstrekken
OplossingEindig met je arm gestrekt, biceps bij je oor
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik een lichtere kettlebell, of druk een dumbbell.
Maak het zwaarderDruk vanuit halfknielende positie, of voeg beenkracht toe met een push press.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor schouders
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de kettlebell press?
Vooral je voorste en zijkant schouderspieren en triceps. Je rechte en schuine buikspieren spannen hard aan om je romp rechtop te houden tegen het eenzijdige gewicht van één kettlebell.
Hoe doe ik een kettlebell press met één arm goed?
Begin met de kettlebell in de rackpositie, elleboog ingetrokken, en druk hem recht boven je hoofd zodat hij dicht bij je oor eindigt. Span je core de hele tijd aan om rechtop te blijven.
Welk kettlebellgewicht moet ik gebruiken voor de press?
Kies een gewicht dat je elke herhaling kunt drukken terwijl je romp rechtop blijft en je ribben omlaag. Leun je weg van de kettlebell, dan is hij voorlopig te zwaar.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.