Spalle · Casa o palestra
Lento con kettlebell: forza sopra la testa, un lato alla volta
Nel lento con kettlebell a un braccio spingi un kettlebell sopra la testa partendo dalla posizione di rack: alleni ogni spalla in modo indipendente e costringi il core a resistere alla spinta laterale del carico.
IntermedioKettlebell
- Principali
- Deltoidi anterioriDeltoidi laterali
- Secondari
- TricipitiAddominali
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Un lato, poi l'altro
- Serie × rip.
- 3 × 6-10 rip. per lato
Lento con kettlebell a un braccioPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Porta il kettlebell alla spalla con un clean, oppure parti dalla posizione di rack.
- Stai dritto, avambraccio verticale, gomito vicino alle costole.
- Contrai il core e stringi i glutei.
- Spingi il kettlebell dritto sopra la testa, ruotando leggermente il palmo in avanti.
- Blocca in alto con il bicipite vicino all'orecchio, costole giù.
- Riportalo in rack con controllo e ripeti.
Indicazioni del coach
- Posizione di rack, gomito stretto, core contratto.
- Spingi dritto in su, accanto alla testa.
- Blocca con il bicipite vicino all'orecchio.
- Torna in rack con controllo.
Respirazione: Contrai il core e trattieni il respiro durante la spinta, poi espira quando blocchi in alto.
Errori comuni
ErroreInclinarsi indietro per spingere su il peso
CorrezioneContrai il core e spingi in linea retta
ErroreAprire il gomito dalla posizione di rack
CorrezioneTieni l'avambraccio verticale prima di spingere
ErroreSpingere il kettlebell in avanti
CorrezioneSpingilo dritto in su accanto all'orecchio, non in avanti
ErroreAlzare le spalle invece di bloccare sopra la testa
CorrezioneChiudi con il braccio teso e il bicipite vicino all'orecchio
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un kettlebell più leggero, oppure spingi un manubrio.
Più difficileSpingi dalla posizione in semi-ginocchio, oppure aggiungi la spinta delle gambe con un push press.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Quali muscoli lavora il lento con kettlebell?
Soprattutto deltoidi anteriori e laterali e tricipiti, con addominali e obliqui che si contraggono con forza per tenere il busto dritto contro il carico sbilanciato di un solo kettlebell.
Come si fa correttamente il lento con kettlebell a un braccio?
Parti con il kettlebell in posizione di rack, gomito stretto, poi spingilo dritto sopra la testa così che finisca vicino all'orecchio, contraendo il core per restare dritto per tutto il movimento.
Che peso di kettlebell usare per il lento?
Scegli un peso che riesci a spingere a ogni ripetizione tenendo il busto dritto e le costole giù; se ti inclini dalla parte opposta al kettlebell, per ora è troppo pesante.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.