- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 先练一侧，再换另一侧
- 组数 × 次数
- 3 × 6-10 次 每侧
单臂壶铃推举主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 把壶铃翻到肩膀上，或直接从架壶位开始。
- 站直，前臂垂直，手肘贴近肋骨。
- 收紧核心，夹紧臀部。
- 把壶铃笔直推过头顶，掌心稍微向前转。
- 手臂锁定，上臂靠近耳朵，肋骨下沉。
- 有控制地放回架壶位，再重复。
教练提示
- 架壶位，手肘内收，核心收紧。
- 笔直向上推，经过头部侧面。
- 锁定时上臂贴近耳朵。
- 有控制地放回架壶位。
呼吸: 推举时收紧核心、屏住呼吸，锁定后再呼气。
常见错误
错误身体后仰把重量推上去
纠正收紧核心，沿直线推
错误架壶时手肘向外打开
纠正推之前让前臂保持垂直
错误把壶铃往前推
纠正经过耳朵笔直向上推，不要往前
错误耸肩代替头顶锁定
纠正最后手臂伸直，上臂靠近耳朵
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的壶铃，或改用哑铃推举。
增加难度改为单膝跪姿推举，或加入借腿力的借力推。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
壶铃推举练哪些肌肉？
主要锻炼三角肌前束、中束和肱三头肌，腹肌和腹斜肌要用力收紧，对抗单只壶铃的偏心负荷，让上身保持直立。
单臂壶铃推举怎么做才标准？
从架壶位开始，手肘内收，把壶铃笔直推过头顶，最后停在靠近耳朵的位置，全程收紧核心保持直立。
壶铃推举应该用多重？
选一个每次都能在上身直立、肋骨下沉的状态下推起的重量；如果你的身体在往壶铃反方向倾斜，说明目前太重了。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。