肩 · 自宅またはジム
片手のケトルベルプレス：片側ずつ頭上へ押す力を
ワンアーム・ケトルベルプレスは、ラックポジションからケトルベル1つを反動なしで頭上へ押し上げる種目です。左右の肩を別々に鍛え、横へ引っ張られる負荷に体幹が耐える必要があります。
中級者ケトルベル
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 片側ずつ
- セット×回数
- 3 × 6-10 回 片側
ワンアーム・ケトルベルプレスメインサブ
0回
やり方
- ケトルベルをクリーンで肩まで上げるか、ラックポジションから始めます。
- 前腕を垂直にし、ひじを肋骨の近くに寄せてまっすぐ立ちます。
- 体幹を固め、お尻を締めます。
- 手のひらを少し前に回しながら、ケトルベルをまっすぐ頭上へ押し上げます。
- 肋骨を下げ、上腕が耳の近くにくるところで腕を伸ばし切ります。
- コントロールしてラックポジションに戻し、繰り返します。
コーチのアドバイス
- ラックポジション、ひじを寄せて体幹を固めて。
- 頭の横を通って、まっすぐ上へ押して。
- 上腕を耳の横で伸ばし切って。
- コントロールしてラックに戻して。
呼吸: 押し上げる間は息を止めて体幹を固め、伸ばし切ったところで吐きます。
よくある間違い
間違い体を後ろに反らせて押し上げる
改善方法体幹を固め、まっすぐのラインで押す
間違いラックからひじが外に開く
改善方法押す前に前腕を垂直にする
間違いケトルベルを前方へ押し出す
改善方法前ではなく、耳の横をまっすぐ上へ押す
間違い伸ばし切らずに肩をすくめる
改善方法腕をまっすぐにし、上腕を耳の横で終える
やさしくする / きつくする
やさしくする軽いケトルベルを使うか、ダンベルで行いましょう。
きつくする片膝立ちで行うか、脚の反動を使うプッシュプレスを加えましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
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よくある質問
ケトルベルプレスで鍛えられる筋肉は？
主に肩の前部と側部、そして上腕三頭筋です。ケトルベル1つの偏った負荷に対して上体をまっすぐ保つため、腹筋と腹斜筋も強く働きます。
片手ケトルベルプレスの正しいやり方は？
ケトルベルをラックポジションで持ち、ひじを寄せた状態から、耳の近くで終わるようにまっすぐ頭上へ押し上げます。動作中は体幹を固めて上体をまっすぐ保ちます。
プレスに使うケトルベルの重さは？
上体をまっすぐ、肋骨を下げたまま毎回押し切れる重さを選びましょう。ケトルベルと反対側に体が傾くなら、今の自分には重すぎます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。