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सिंगल आर्म केटलबेल प्रेस: एक-एक साइड से ओवरहेड ताकत
सिंगल-आर्म केटलबेल प्रेस में रैक पोज़िशन से एक केटलबेल को सख़्ती से सिर के ऊपर प्रेस करते हैं। इससे हर कंधा अलग से ट्रेन होता है और कोर को वज़न के साइड वाले खिंचाव को रोकना पड़ता है।
इंटरमीडिएटकेटलबेल
- सहायक
- ट्राइसेप्सएब्स
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- कंपाउंड · पहले एक साइड, फिर दूसरी
- सेट × रेप्स
- 3 × 6-10 रेप्स हर साइड
सिंगल-आर्म केटलबेल प्रेसमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- केटलबेल को क्लीन करके कंधे पर लाएँ, या रैक पोज़िशन से शुरू करें।
- सीधे खड़े हों, फोरआर्म सीधा खड़ा, कोहनी पसलियों के पास।
- कोर टाइट करें और ग्लूट्स स्क्वीज़ करें।
- हथेली हल्की आगे घुमाते हुए केटलबेल को सीधा ऊपर प्रेस करें।
- बाइसेप्स कान के पास, पसलियाँ नीचे रखकर हाथ पूरा सीधा करें।
- कंट्रोल से वापस रैक में लाएँ और दोहराएँ।
कोच के टिप्स
- रैक पोज़िशन, कोहनी अंदर, कोर टाइट।
- सिर के बगल से सीधा ऊपर प्रेस करें।
- बाइसेप्स कान के पास, हाथ पूरा सीधा।
- कंट्रोल से वापस रैक में लाएँ।
साँस: प्रेस के दौरान कोर टाइट करके साँस रोकें, फिर हाथ पूरा सीधा होने पर साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीवज़न ऊपर करने के लिए पीछे झुकना
सुधारकोर टाइट करें और सीधी लाइन में प्रेस करें
गलतीरैक से कोहनी बाहर फैलाना
सुधारप्रेस से पहले फोरआर्म सीधा खड़ा रखें
गलतीकेटलबेल को सामने की ओर प्रेस करना
सुधारकान के बगल से सीधा ऊपर प्रेस करें, आगे नहीं
गलतीऊपर हाथ सीधा करने की बजाय कंधे उचकाना
सुधारहाथ सीधा और बाइसेप्स कान के पास रखकर खत्म करें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्की केटलबेल लें, या उसकी जगह डम्बल प्रेस करें।
मुश्किल बनाएँआधे घुटने की पोज़िशन से प्रेस करें, या पैरों की ड्राइव के साथ पुश प्रेस करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
लोग ये भी पूछते हैं
केटलबेल प्रेस से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से कंधों का आगे और साइड का हिस्सा और ट्राइसेप्स, और एक केटलबेल के एक तरफ़ा वज़न के ख़िलाफ़ धड़ सीधा रखने के लिए एब्स और ऑब्लिक्स ज़ोर से टाइट रहते हैं।
सिंगल आर्म केटलबेल प्रेस सही तरीके से कैसे करें?
केटलबेल को रैक पोज़िशन में रखकर, कोहनी अंदर करके शुरू करें, फिर इसे सीधा सिर के ऊपर प्रेस करें ताकि यह कान के पास खत्म हो, और पूरे समय सीधे रहने के लिए कोर टाइट रखें।
प्रेस के लिए कितने वज़न की केटलबेल लूँ?
ऐसा वज़न चुनें जिसे आप हर रेप में धड़ सीधा और पसलियाँ नीचे रखकर प्रेस कर सकें; अगर आप केटलबेल से दूर झुक रहे हैं, तो अभी यह आपके लिए ज़्यादा भारी है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।