כתפיים · בבית או בחדר כושר
לחיצת קטלבל ביד אחת: כוח מעל הראש, צד אחד בכל פעם
בלחיצת קטלבל ביד אחת לוחצים קטלבל אחד מעל הראש ממנח ראק, מאמנים כל כתף בנפרד ומכריחים את הליבה להתנגד למשיכה הצידית של העומס.
בינונייםקטלבל
- עיקריים
- כתף קדמיתכתף אמצעית
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · צד אחד ואז השני
- סטים × חזרות
- 3 × 6-10 חזרות לכל צד
לחיצת קטלבל ביד אחתעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להעלות את הקטלבל לכתף בקלין, או להתחיל ממנח ראק.
- לעמוד זקוף, אמה אנכית, מרפק צמוד לצלעות.
- להדק את הבטן ולכווץ את הישבן.
- ללחוץ את הקטלבל ישר מעל הראש, תוך סיבוב קל של כף היד קדימה.
- לנעול למעלה עם הזרוע ליד האוזן, צלעות למטה.
- להוריד חזרה לראק בשליטה ולחזור.
הנחיות המאמן
- מנח ראק, מרפק צמוד, בטן מהודקת.
- ללחוץ ישר למעלה, ליד הראש.
- לנעול עם הזרוע ליד האוזן.
- להוריד חזרה לראק בשליטה.
נשימה: להדק ולעצור את הנשימה בזמן הלחיצה, ולנשוף בנעילה.
טעויות נפוצות
טעותנטייה לאחור כדי ללחוץ את המשקל
תיקוןלהדק בטן וללחוץ בקו ישר
טעותהמרפק נפתח החוצה מהראק
תיקוןאמה אנכית לפני הלחיצה
טעותלחיצת הקטלבל קדימה
תיקוןללחוץ ישר למעלה ליד האוזן, לא קדימה
טעותמשיכת כתפיים במקום נעילה מעל הראש
תיקוןלסיים עם יד ישרה, הזרוע ליד האוזן
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש בקטלבל קל יותר, או ללחוץ משקולת יד במקום.
גרסה קשה יותרללחוץ מחצי כריעה, או להוסיף דחיפת רגליים (פוש פרס).
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בלחיצת קטלבל?
בעיקר הכתפיים הקדמיות והצדדיות והטרייספס, כששרירי הבטן והאלכסוניים מתהדקים חזק כדי לשמור על גוף זקוף מול העומס הלא סימטרי של קטלבל אחד.
איך עושים לחיצת קטלבל ביד אחת נכון?
מתחילים עם הקטלבל במנח ראק, מרפק צמוד, ולוחצים אותו ישר מעל הראש כך שהוא מסיים קרוב לאוזן, תוך הידוק הבטן כדי להישאר זקופים לאורך כל התנועה.
איזה משקל קטלבל לקחת ללחיצה?
בוחרים משקל שאפשר ללחוץ בכל החזרות תוך שמירה על גוף זקוף וצלעות למטה; אם אתם נוטים הרחק מהקטלבל, הוא כבד מדי כרגע.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.