Bahu · Gym
Landmine press: sudut mesra bahu untuk menolak berat
Menolak barbel yang dipasang pada landmine menghantarnya ke atas dan sedikit ke depan, bukan lurus ke atas kepala, sudut yang ramai rasa lebih selesa untuk sendi bahu.
PemulaLandmine
- Utama
- Delt depanDada
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Satu sisi, kemudian sisi lain
- Set × rep
- 3 × 8-10 rep setiap sisi
Landmine PressUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Pasang satu hujung barbel pada alat landmine.
- Ambil posisi separuh melutut atau kaki berselang.
- Pegang hujung bebas pada paras bahu, siku sedikit ke depan.
- Tegangkan teras untuk menahan putaran.
- Tolak bar ke atas dan ke depan mengikut lengkung semula jadi hingga lengan lurus.
- Turunkan secara terkawal ke paras bahu dan ulang.
Arahan jurulatih
- Posisi separuh melutut, teras tegang.
- Bar di paras bahu, siku rapat.
- Tolak ke atas dan ke depan ikut lengkung.
- Turun terkawal, tahan putaran.
Pernafasan: Tarik nafas semasa menurunkan bar ke paras bahu, dan hembus semasa menolaknya ke atas dan ke depan.
Kesilapan biasa
KesilapanBadan berpusing ke arah lengan yang bekerja
PembetulanTegangkan teras dan kekalkan pinggul dan bahu menghadap ke depan
KesilapanMenolak lurus ke atas dan bukan ikut lengkung
PembetulanBiarkan bar bergerak ke atas dan sedikit ke depan
KesilapanKedudukan kaki terlalu rapat atau tidak stabil
PembetulanLebarkan asas atau guna posisi separuh melutut
KesilapanMengangkat bahu untuk memulakan tolakan
PembetulanTarik bilah bahu ke bawah dan ke belakang sebelum menolak
KesilapanTergesa-gesa di sisi yang lebih kuat
PembetulanSamakan tempo dan kawalan pada kedua-dua lengan
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna beban lebih ringan pada hujung bar atau tolak sambil duduk untuk lebih kestabilan.
Jadikan lebih sukarTolak sambil berdiri dengan kaki berselang dan bukan separuh melutut, atau tambah jeda sebentar ketika lengan lurus.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh landmine press?
Terutamanya bahu depan dan dada atas, dengan trisep menyelesaikan lockout dan teras bekerja keras menahan putaran kerana anda menolak sebelah tangan.
Adakah landmine press lebih mesra bahu daripada overhead press?
Ramai rasa ia lebih selesa kerana bar bergerak ke atas dan sedikit ke depan, bukan lurus ke atas kepala, mengelakkan julat atas yang sensitif bagi sesetengah bahu.
Bagaimana menyediakan landmine press?
Pasang satu hujung barbel pada alat landmine atau sudut yang kukuh, kemudian pegang hujung bebas pada paras bahu dan tolak ke atas dan ke depan mengikut lengkung semula jadi.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.