Vai · Tại nhà hoặc phòng gym
Đẩy kettlebell một tay: sức mạnh đẩy qua đầu, từng bên một
Đẩy kettlebell một tay là đẩy thẳng một quả kettlebell qua đầu từ tư thế rack, rèn từng bên vai độc lập và buộc cơ lõi chống lại lực kéo lệch sang bên của tạ.
Trung bìnhTạ ấm
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hết bên này rồi bên kia
- Hiệp × lần
- 3 × 6-10 lần mỗi bên
Đẩy kettlebell một tay qua đầuCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đưa kettlebell lên vai (clean), hoặc bắt đầu từ tư thế rack.
- Đứng thẳng, cẳng tay thẳng đứng, khuỷu tay khép gần sườn.
- Gồng cơ lõi và siết mông.
- Đẩy kettlebell thẳng qua đầu, hơi xoay lòng bàn tay về trước.
- Khóa tay với bắp tay sát tai, sườn hạ xuống.
- Hạ về tư thế rack có kiểm soát và lặp lại.
Lời nhắc của HLV
- Tư thế rack, khuỷu khép, gồng bụng.
- Đẩy thẳng lên, lướt qua bên đầu.
- Khóa tay với bắp tay sát tai.
- Hạ về tư thế rack có kiểm soát.
Hít thở: Gồng bụng và nín thở khi đẩy, rồi thở ra khi khóa tay ở trên.
Lỗi thường gặp
LỗiNgả người ra sau để đẩy tạ lên
Cách sửaGồng cơ lõi và đẩy theo đường thẳng
LỗiKhuỷu tay bung ra khỏi tư thế rack
Cách sửaGiữ cẳng tay thẳng đứng trước khi đẩy
LỗiĐẩy kettlebell ra phía trước
Cách sửaĐẩy thẳng lên qua tai, không đẩy về trước
LỗiNhún vai thay vì khóa tay qua đầu
Cách sửaKết thúc với tay thẳng, bắp tay sát tai
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng kettlebell nhẹ hơn, hoặc đẩy tạ đơn thay thế.
Khó hơnĐẩy ở tư thế quỳ một gối, hoặc thêm lực đạp chân kiểu push press.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Đẩy kettlebell tác động cơ nào?
Chủ yếu là vai trước, vai giữa và cơ tay sau, cơ bụng và cơ liên sườn gồng mạnh để giữ thân người thẳng trước tải lệch của một quả kettlebell.
Đẩy kettlebell một tay đúng cách thế nào?
Bắt đầu với kettlebell ở tư thế rack, khuỷu tay khép, rồi đẩy thẳng qua đầu sao cho tạ kết thúc gần tai, gồng cơ lõi để giữ thẳng người suốt động tác.
Nên dùng kettlebell bao nhiêu kg để đẩy?
Chọn mức tạ bạn đẩy được mọi rep mà thân người vẫn thẳng và sườn hạ xuống; nếu bạn phải nghiêng người tránh khỏi kettlebell, tạ đang quá nặng với bạn lúc này.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.